Подтягивание на турнике

Введение

Подтягивание – классическое силовое упражнение, укрепляющее мускулатуру спины, трапеции, плеч, мышцы рук, и мышцы пресса. Регулярное выполнение подтягиваний даст хороший результат уже в течении месяца, если освоить правильно техническую сторону вопроса и подобрать хорошую схему. В общем, техника подтягиваний достаточно элементарна. Выполняя широкие подтягивания – нагрузка больше приходится на группу спинных мышц, узкое подтягивание – нагрузка увеличивается на группу грудных мышц. Схема подтягиваний тоже ничего сложного собой не представляет, главный пункт в ней – постоянно упражняться.

Подтягивание на перекладине

Существующие упражнения для подтягивания на турнике:

• подтягивание широким хватом;
• подтягивание узким хватом; 
• подтягивание средним хватом; 
• подтягивание нейтральным хватом;
• подтягивание с утяжелением;
• подтягивание на одной руке; 
• подтягивание с веревкой.

Каждое из них очень своеобразно. Работающие мышцы при подтягивании одинаковые, но разные нагрузки на группы мышц. Рассмотрим все виды по отдельности. Если Вас интересует статья как накачать бицепс на турнике, читайте более подробнее в другой статье.

Подтягивание широким хватом

Широкие подтягивание на турнике также бывают двух видов: подтягивание широким хватом к груди и подтягивание широким хватом за голову. Дистанция между ладонями в обоих случаях одинаковая, техника выполнения разная, действие на мышцы разное.

Широкое подтягивание к груди. Делаем это упражнение, разместив ладони на перекладине пошире друг от друга и поднимать туловище, стараясь достать к турнику верхом груди, большой палец не должен сжимать снаряд, а должен находиться поверх него (это максимально увеличит напряжение именно спинных мускулов). Это упражнение имеет еще одну версию выполнения – раздвигаем руки пошире, достаем до перекладины верхней точкой груди и, затем,в положении груди возле перекладины, начинаем двигаться вправо и влево, к одной руке, затем ко второй руке. Задача не из легких, особенно начинающим его сделать достаточно трудно, зато результат дает поразительный. Основная нагрузка приходится на парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные.

Широкие подтягивание на турнике за голову. Расставляем ладони широко друг от друга и подтягиваемся, достаем до турника плечами, ноги и туловище стараемся держать как можно ровнее, а локти не должны смотреть назад, только в пол. Работают те же мышцы что и в предыдущем упражнении, дополнительно охватывает середину "крыльев".

Подтягивание на турнике узким хватом

Подтягивание узким хватом тоже может быть двух типов – узким прямым обхватом и узким обратным обхватом. Подтягивание узким прямым обхватом выполняется так: нужно повиснуть на перекладине обеими руками так, чтобы тыльные стороны рук были развернуты к вам, далее, выгнув спину, подтягиваем корпус к перекладине, стремимся коснуться ее нижней частью груди. Работающие мышцы при подтягивании: нижние широчайшие мышцы, зубчатые и плечевая мышцы.

Подтягивание узким обратным хватом выполняется по тому же принципу, только руки повернуты от вас и обхватывают турник близко одна к другой. Работающие мышцы при подтягивании: мышцы бицепса и нижние широчайшие мышцы.

Подтягивание на турнике смешанным способом – обхватываем обеими ладонями по всему диаметру, при этом они направлены в противоположные друг от друга стороны так, как если бы мы двумя руками держали удочку. Подтягиваемся, хорошо прогибаясь в спине, дотрагиваемся до турника нижней частью груди. С периодичностью чередуем руки, то есть их очередность. Работающие мышцы при подтягивании: плечевые, зубчатые и нижние широчайшие мышцы.

Подтягивание на турнике средним обратным хватом – ладони обхватывают турник от себя на среднем расстоянии друг от друга, подтягиваем тело к перекладине, стараемся дотронуться ключицей, опускаем тело не полностью, а таким образом, чтобы руки разгибались только до образования прямого угла, то есть не полностью. Работающие мышцы при подтягивании: двуглавые мышцы плеч.

Упражнения для подтягивания с утяжелением – пристегиваем на поясницу ремень, к нему прикрепляем груз, и подтягиваемся любым из способов, в зависимости от того, на какие мышцы вы хотите увеличить нагрузку. Тренеры не советуют выполнять это упражнение новичкам, таким следует научиться, сначала, без проблем поднимать собственный вес.

Подтягивание на турнике на одной руке – одна рука обхватывает перекладину, а вторая находится вдоль туловища. Подтягивание с веревкой – берем очень прочный канат, длинной около 3,5 метров, лучше, если он будет слегка гладким для уменьшения силы трения, привязываем к нему тяжесть не более 8 – 11 килограмм, перекидываем через турник его. Затем одной рукой беремся за турник, а второй рукой держим за веревку, подтягиваемся таким образом, чтобы тяжесть опускалась вниз или оставался на месте, а не поднимался вверх, иначе нагрузка уменьшается. Это облегченная версия подтягивания на одной руке. После его освоения, канат с грузом убираем в сторонку и приступаем к подтягиванию на одной руке.

Техника подтягивания

Перед тем как выполнять упражнения для подтягивания обязательно следует сделать разминку, подойдет любая – скакалка, пробежка, приседания, наклоны. Подтягивания на турнике нужно делать мягко и плавно, не дергайтесь на турнике, напрягайте мышцы. Скорость выполнения должна быть вам удобной, особенно это касается начинающих. После нескольких тренировок, когда вы уже почувствуете результат, можно выполнять упражнения на скорость. При выполнении упражнения для подтягивания перекладина за голову желательно не касаться ее областью затылка – это увеличит нагрузку на соответствующую группу мышц, а если дотрагиваться головой, то можно получить травму.

Выполняя подтягивания, обращайте внимание на пресс и ягодицы они должны быть напряжены. Ноги лучше скрестить и согнуть в коленях под прямым углом – это, во-первых, более удобно, если турник не слишком высоко, а во-вторых, предотвратит отталкивающие от воздуха движения ногами. Главное при выполнении упражнений соблюдать дыхание – когда тело внизу – вдыхаем, когда тело наверху – выдыхаем. Стараемся не дергаться и не помогать себе подтянуться другими частями тела – в постоянном напряжении работающая группа мышц, стараемся прочувствовать, как работают мышцы.

Как увеличить подтягивание на турнике

Чтобы увеличить количество выполняемых упражнений, необходима схема подтягиваний. Она изначально определит, какое максимальное число раз вы можете подтянуться, и, исходя из этого, вы потом сможете увеличивать себе нагрузки, а также видеть результат своей работы не только в зеркале.

Схема подтягиваний вырабатывается следующим образом. На каждой тренировке выполняете по пять сетов:

1. Первая тренировка, первый сет – делаем столько подтягиваний, на сколько хватает сил, второй сет – на один раз меньше и так далее, соответственно в последнем подходе должно быть на 5 подтягиваний меньше чем в первом.
2. Вторая тренировка – все то же самое, только последний подход увеличиваем на одно подтягивание.
3. Третья тренировка – четвертый подход на одно подтягивание больше и так далее.

Стараемся тренироваться каждый день пять дней подряд, на шестой день отдыхаем. Затем начинаем все сначала, только изначально на один раз больше подтягиваний в каждом подходе, а начиная со второй тренировки, действуем по той же схеме. Данная схема подтягиваний достаточно проста, главное запоминать свои результаты, или записывать их на листочке, чтоб не путаться в цифрах. Через месяц вы увидите очень внушительный результат, который придаст вам стимул работать дальше, а также уверенности в себе.

Также рассмотрим схему подтягиваний для усиленных тренировок, на которых число ваших подтягиваний может дойти до ста и больше. В данном случае будет большее количество сетов в одной тренировке потому, что вы будете упражняться в геометрической прогрессии начиная с маленького числа. соответственно, если в первом подходе один раз подтянуться, то 6 подход – это уже цифра 32. Далее подтягиваемся в обратной геометрической прогрессии. Итак, тренировка должна начинаться и заканчиваться одинаковой цифрой подтягиваний. Вы можете увеличивать не только количество подтягиваний, но и количество сетов.

Польза для боксеров

Необходимо ли боксерам уделять много времени подтягиваниям? Подтягивание на турнике очень полезно всем людям, особенно для тех, у кого сидячая работа или неподвижный образ жизни, так как данное упражнение отлично действует на развитие широчайших мышц спины, ромбовидных и больших круглых мышц, предплечий и рук, мышцы груди. Влияет на укрепление кистей. Даже банальный вис на турнике помогает вытянуть позвоночник и сделает вашу осанку более прямой и красивой. Регулярный вис по 2 – 3 минуты придаст вам дополнительного визуального роста и стройности. Конечно, для боксера упражнение на перекладине тоже важны, но злоупотреблять ими не стоит потому, что перекачивая мышцы на турнике, забиваются мышцы и теряется скорость удара в боксе. А, так как боксер должен быть хлестким, потеря скорости – это огромный минус.