Все известные боксеры, в ряды которых хочет встать каждый боксер-новичок, годами оттачивают свое мастерство в спортивных залах и на улице, совершая многокилометровые пробежки. Поэтому, приходя в бокс, впрочем, как и в любой другой вид спорта, нужно готовить себя к длительным, изнуряющим тренировкам. Только практика бокса поможет через годы тренировок оказаться на вершине спортивного Олимпа.
Тренироваться можно и нужно в спортивном зале с использованием специальных тренажеров. Но можно выполнять доступные упражнения и дома, используя доступные средства, такие как, эспандер, гантели, скакалка. И это будет отличная практика как для новичка, так и для опытного боксера. Конечно, без спортивного зала можно отрабатывать подтягивание и отжимания, а также как качать пресс. Также в любое время суток и времени года доступен бег, который тренирует ноги, дыхательную систему и вырабатывает выносливость.
Если внести в дизайн обычной квартиры или дома лишь минимальные перестановки, повесив грушу, автомобильную покрышку или поставив водоналивную боксерскую грушу-манекен, то в домашних условиях можно проводить тренировки с грушей, отрабатывать удары ногами и руками, как набить кулаки. Кстати, практика бокса с тренажером-манекеном практически – это практически полноценный спарринг с равным по силе соперником.
Если вы сомневаетесь, правильно ли выполняете то или иное упражнение, то всегда удобно посмотреть тренировки известных боксеров-профессионалов в интернете, задав в поиске «бокс тренировки видео». Ведь практика бокса состоит в том, чтобы тренироваться правильно, выполняя нужные упражнения, в необходимом количестве и темпе, и выполняя их правильно.
Удобно, когда ход выполнения упражнений контролирует тренер, он же может составить план тренировок, который систематизирует занятия спортсмена. Как правило, практика тренировки боксера включает в себя разминку, бег, работу с утяжелителями (гантели, гриф от штанги, эспандер), спарринг, тренировки с грушей, подтягивание, отжимания, кувырки, как набить кулаки, как качать пресс, работа в парах и работа на лапах, бой с тенью, бросание набивного мяча, прыжки со скакалкой, расслабляющие упражнения.
Конечно же, даже начинающий боксер должен знать, как бинтовать руки и делать это правильно, ведь именно с забинтованными руками отрабатываются удары руками. Также практика тренировок включает в себя игру в баскетбол, волейбол и футбол, которые очень полезны для боксеров.
Большее количество тренировочного времени отводится работе в парах и совершенствованию техники, поскольку такая практика позволяет тренировать подвижность и технику. Конечно же, при этом нельзя забывать и об общей физической подготовке, без которой бой не выиграешь. Например, для новиков уже работающих в парах половина тренировочного времени может отводиться на работу в парах, 20% времени должны работать на снарядах, и по 15% – на отработку техники с гантелями перед зеркалом и на упражнения на координацию, общую физическую подготовку и разминку. Правильность выполнения отдельных упражнений можно посмотреть в интернете, на многочисленных бокс тренировки видео.
Видео боевой практики в боксе
Для начинающего спортсмена очень полезно смотреть бокс тренировки видео-записи, а также видео боев знаменитых боксеров. Такая практика помогает тщательно изучить нюансы выполнения разных упражнений и пополнить свой тренировочный план новыми упражнениями. Ну и конечно, бокс тренировки видео отлично стимулируют к упорным и самоотверженным тренировкам!
Один из тренировочных дней проходит так: спарринг из 8 раундов с разными боксерами, демонстрирует, как качать пресс: сидя на большом надувном мяче и выполняя скручивания, а также перебрасываясь утяжеленным мячом с тренером – по 50 раз, затем по 100 раз в каждую сторону боковые скручивания. Затем бросает утяжеленный мяч в стену с поворотом корпуса, выполняет удары кулаками по тяжелой доске из дуба, а затем отжимания на одной руке. Практика тренировки младшего Кличко включает плавание и скакалку. Смотреть тренеровки Владимира Кличко
Перед боем с Альбертом Сосновски утренняя тренировка Виталия выглядела так: разминка, отжимания на кулаках и на пальцах, растяжка, бой с тенью, силовые упражнения и упражнения на тренажерах. Три раза в неделю Виталий плавает в бассейне (проплыть 1 км равнозначно пробежке 10 км). Практика вечерней тренировки включала в себя разминку, бой с тенью, спарринг с несколькими партнерами в тяжелых перчатках и шлеме, а также силовые упражнения. Смотреть тренеровки Виталия Кличко
Разминка – 15 минут, бой с тенью – 5 трехминутных раундов и 1 минута в конце тренировки, тренировки с грушей: отрабатывал удары на тяжелом мешке – 6 раундов и на скоростной груше – 9 минут, спарринг, как качать пресс – 300 раз, скакалка – 20 минут (передвигаясь по залу и комбинируя разные упражнения). Смотреть тренеровки Мухаммеда Али
Бой с тенью – 4 трехминутных раунда, отрабатывал удары на лапах – 6 раундов, спарринг – от 3 до 12 раундов, отрабатывал удары на груше на растяжках – 9 минут, удары на тяжелом мешке – 6 раундов, удары на скоростной груше – 5 минут, отжимания – 5 походов по 20 раз, как качать пресс – 15 подходов по 20 раз. Также практика тренировки Тайсона включает прыжки на скакалке – 20 минут. Смотреть тренеровки Майка Тайсона
Разминка, отжимания от пола на двух костяшках – 50 раз, подтягивание – 10 раз и потом еще 4 похода по 10 раз, работа с гантелями, со штангой, жим штанги – 70 раз, как качать пресс – по 4 подхода по 1 минуте на подъем ног и удержание ног на расстоянии 10-15 см от пола, приседания – 3 подхода по 50 раз, скакалка – 20 минут. Смотреть тренеровки Кости Цзю
Разминка является неотъемлемым атрибутом любой тренировки, позволяя подготовить, растянуть и разогреть мышцы. Тогда они становятся более выносливыми и послушными, стимулируя работу внутренних органов и мозга человека. Удобно выучить определенный комплекс упражнений для разминки, чтобы выполнять их почти автоматически.
Так, практика разминки может состоять из ходьбы по залу по кругу с растиранием на ходу ушей и лица, разминанием кистей рук и шеи. В ходьбе тянемся руками вверх, поднимаясь на носки, выполняем махи руками, вращаем согнутыми руками. По очереди выполняем упражнения «плавание кролем». При выполнении упражнений важно ритмично дышать.
Выполняем быструю ходьбу и бег (приставными шагами, ускорения, «елочка», спиной, имитация уклона от удара). Ходьба с восстановлением дыхание. По очереди наносим удары в ходьбе (лицом вперед и спиной), согнут руки в локтях и держа кулаки у лица. Выполняем наклоны, махи, вращения туловищем, растяжки.
Перед тренировкой, как и перед настоящим боем, боксеры бинтуют руки, чтобы предохранить их от травм. Боксеров-новичков учат, какбинтовать руки буквально с первых тренировок, собственно, с этого и начинается практика бокса.
Существует множество способов, как бинтовать руки, но наиболее популярны такие:
Практика такого бинтования появилась и действовала в Советском Союзе. Петельку бинта надевают на большой палец руки и сначала делают несколько оборотов бинта вокруг запястья. Затем делают один оборот вокруг большого пальца, затем один оборот вокруг запястья и бинтуют по очереди пальцы, после каждого делая один оборот вокруг запястья. Затем оборачивают пару раз вокруг ударной поверхности кисти руки и доматывают бинт на запястье.
Надев петельку на большой палец, делают вокруг запястья два оборота бинта. Затем заводят бинт за указательный палец, оборачивают вокруг него и оборачивают вокруг запястья. Аналогично оборачивают остальные пальцы. Оборачивают вокруг запястья, затем три раза вокруг ударной зоны – головок косточек указательного и среднего пальцев. Оборачивают вокруг запястья, вокруг большого пальца три раза. Затем подбинтовывают проблемные зоны (запястье, ударную зону или большой палец) и оборачивают запястье.
Закрепив бинт на большом пальце, бинтуют вокруг лучезапястного сустава. Затем бинтуются пястные фаланги пальцев и каждый сустав в отдельности. Затем бинтуют большой палец и заканчивают на лучезапястном суставе кисти.
Боксеры-профессионалы могут использовать и более сложные способы как бинтовать руки, но им бинтуют руки помощники.
Для новичков-боксеров практика бокса также включает в себя отдельный этап тренировок - как набить кулаки. Таким упражнением спортсмен готовит ударные поверхности кулаков – косточки среднего и указательного пальцев – к будущим многочисленным ударам.
Существует много упражнений как набить кулаки и все они правильные, просто результаты достигаются лишь тренировками в течение нескольких лет, причем долгие перерывы сводят результат на нет… Набивать можно по наливному мешку, на твердом боксерском мешке, можно голыми руками бить по боксерской груше или мешку, по макиваре и автомобильной покрышке. Также практика набивания кулаков состоит в отжиманиях на кулаках от пола, сжатии эспандера, подтягивании, хождении на руках.
Следующий обязательный компонент тренировок боксеров – качание пресса. Есть десятки мнений о том, как качать пресс, но сначала лучше вспомнить анатомическое строение человека. Практика состоит в том, что пресс состоит из прямых мышц живота, наружных косых (а они в свою очередь из внутренних косых, поперечных косых и наружных мышц), передних зубчатых и межреберных.
Часто практика тренировок начинающих боксеров включает выполнение сотни подъемов туловища, но так можно накачать лишь прямые мышцы пресса. Для отработки наружных косых мышц стоит делать упражнения с малым весом и по 60-70 повторов. Межреберные мышцы качаются при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом, но перед выполнением упражнения нужно сильно выдохнуть. Для упрочнения передних зубчатых мышц выполняют такое упражнение: стоя на коленях, держитесь за ручку блока над головой и пытаетесь притянуть руку блока к полу (это выполняется за счет наклона туловища к полу). Поэтому, на вопрос «как качать пресс» правильный ответ такой: «только комплексом упражнений».
Для боксеров подтягивание на турнике – одно из привычных упражнений на тренировке. Практика подтягивания развивает все мышцы до пояса (шейные позвонки, плечи, лопаточные мышцы, пресс), бедра и ягодицы, важно при этом освоить правильный хват и технику подтягивания.
Удобно начинающему спортсмену установить дома турник, чтобы практика была доступна, и выполнять подтягивание каждый день. Захватите перекладину турника с внешней стороны, потянитесь вверх и коснитесь турника подбородком. Для укрепления бедер и ягодиц нужно при подтягивании касаться ногами перекладины турника.
Практика тренировок боксеров включает отжимания. Такая практика развивает грудную клетку, трицепс и плечевые мышцы, спину, ноги и мышцы пресса, а отжимания от брусьев укрепляют также дельтовидную мышцу.
Отжимаются спортсмены от пола, от турника и брусьев (можно отжиматься с утяжелителями), а также можно отжиматься на кулаках (набивать кулаки) и на руках. Более сложные варианты: практика отжиманий с хлопком ладонями, с хлопком об грудь, с хлопком над головой или за спиной. Усложненные отжимания наращивают выносливость рук и наращивают взрывную силу.
Ни одна практика тренировок известных боксеров не обходится без бега. В план занятий входит бег по лестнице, интервальный бег, кросс и кросс с утяжелением (гантели). Кросс поддерживает физическую форму, а утяжелители вырабатывают выносливость и наращивают силу удара. Интервальный бег или бег с ускорениями позволяет привыкнуть к неравномерной скорости и ритму, как на ринге. В этом варианте спортсмен бежит с небольшой скоростью, но часто выполняет ускорения на 10 секунд. Бег по лестнице, как и бег по песку или пересеченной местности, тренирует дыхание и выносливость.
Практика тренировки практически идентичная настоящему бою – это спарринг, то есть работа с равным по силам соперником. Отличительные черты спарринга (тренировочного боя): почти всегда проводится в защитной амуниции (шлем, бандаж), спарринг-партнеры не наносят друг другу сильно травматичных ударов и повреждений. Спарринг-партнеров для такого учебного боя подбирают по уровню подготовки и мастерства. А результат спарринга не важен, так как его цель – отработка техники ведения боя и нанесения ударов.
Разные боксерские тренажеры позволяют отрабатывать разные виды мышц и элементы техники. Так, практика упражнений с боксерским мешком вырабатывает силовую выносливость. По мешку можно наносить удары изо всех сил, руками и ногами, особенно вкладываясь в последний удар. Также с мешком можно работать в стиле бой с тенью, наносить боковые и прямые удары, а после каждого своего удара отрабатывать защиту от мешка. Боксеры-новички выполняют 8-10 раундов по 1-2 минуты работы с мешком, с перерывом 1 минута.
Тренировки с грушей наращивают скоростную выносливость. По груше наносят удары быстро, а периодически наносят акцентирующие удары. Поскольку груша после удара возвращается быстрее, то с ней удары в движении отрабатываются немного по-другому.
Практика тренировки с грушей на растяжках развивают скорость и точность ударов, а также реакцию. По такой груше сначала наносят удары под разными углами, а когда она раскачалась – наносят удары точно по снаряду. Или отрабатывают четкость ударов и правильную постановку кулака, ударяя грушу прямыми ударами по центру груши, чтобы она двигалась четко по прямой и возвращалась.
Удар у боксера состоит из движения руки, поворота туловища и разгибательного движения ноги. Поэтому, говоря об ударах, стоит говорить о подготовке (тренировке) как рук, так и ног спортсмена.
Для увеличения силы удара после постановки правильного удара можно, отжиматься от пола. Количество отжиманий стоит довести до сотни и более. Для увеличения скорости удара отрабатывают бой с тенью, держа в руках 2-3 килограммовые гантели (начинать стоит с гантелей по 0,5 кг). Кроме этого, можно отрабатывать удары в бассейне, поскольку сила сопротивления воды выше, чем воздуха. Также практика показывает, что удары можно отрабатывать на груше, боксерском мешке и груше-манекене.
Для совершенствования мышц ног помогает практика выполнения прыжков, приседаний без отягощения и с грузом на плечах, подскоков (при этом нужно как можно быстрее отталкиваться от опоры и выпрямлять ноги). Кроме этого, для тренировки ног полезен бег на средние и длинные дистанции, по пересеченной местности, бег в гору, растяжка ног, приседания со штангой, бой с тенью, прыжки со скакалкой и игры в волейбол, футбол и баскетбол.
Скакалку называют лучшим другом боксера. Скакалка тренирует сердечно-сосудистую систему, мышцы рук и ног, спины и предплечья, ягодицы, ловкость, выносливость, развивает координацию и мускулатуру, а также взрыв-усилие. Такая 10 минутная практика прыжков со скакалкой по энергозатратам схожа с пробежкой на 10 км.
Мухаммед Али прыгает 20 минут с движением и сменой упражнений- Майк Тайсон также прыгает 20 минут
- Рой Джонс – 25 минут с постоянной скоростью
- Леннокс Льюис – 12-30 минут
- Прыжки, вращая скакалку вперед;
- Прыжки, вращая скакалку назад;
- Прыжки с перекрестом скакалки крест-накрест;
- Прыжки со скакалкой высоким шагом;
- Прыжки, держа ноги вместе;
- Прыжки с чередованием «ноги вместе» – «ноги врозь»;
- Двойные прыжки (два прокручивания скакалки за один прыжок);
- Скоростные прыжки (с большой скоростью) (боксеры-профессионалы прыгают около 240 раз в минуту).
Рекомендуется также практика прыжков со скакалкой 15-20 минут с 15 секундными ускорениями.
Известный украинский боксер Владимир Кличко советует боксерам, желающим добиться успеха в спорте: «Живите тренировками!»
Как правильно начать заниматься боксом?
