Программа подтягиваний Армстронга

Школа бокса > > Практика > > Программа подтягиваний Армстронга

Вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, наверное, волнует каждого турникмена. Достаточно легко, стоит только приложить свои усилия и упорство. Научиться подтягиваться двадцать раз может абсолютно любой человек, будь то десятилетний мальчик или же семидесятилетний старик, при условии, что нет болезней, которые препятствуют развитию силы или по каким-то причинам не дают возможности выполнять некоторые физические упражнения.

Данная программа подтягиваний разработана майором морской пехоты США. Его целью было максимальное количество подтягиваний за один подход. Результатом программы подтягиваний Армстронга является 20 подтягиваний за один подход почти всех, кто занимался по этой программе полтора-два месяца.

Тренироваться нужно 5 дней подряд, 2 дня отдыхать, это могут быть как раз выходные. Нельзя пропускать тренировки. Каждый день с утра необходимо отжиматься до отказа по три подхода. К самим подтягиваниям можно приступать спустя 3-4 часа после отжиманий. Программу подтягиваний Армстронга можно использовать вне зависимости от видов хвата, которыми вы подтягиваетесь. Главное тут, не количество подтягиваний, а именно качество, стремитесь к правильной технике выполнения подтягиваний.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

1 день. Делаете пять подходов по максимум подтягиваний. Не зацикливайтесь на количестве подтягиваний. Главное делайте правильно, а не много. Перерывы между подходами должны составлять 90 секунд.

2 день. Пирамида. Начинайте с одного подтягивания, добавляя по одному за каждым повтором пока не достигните максимума. После этого необходимо сделать подход до отказа. Отдых между повторениями не больше 10 секунд.

3 день. Делаете 3 подхода с широким хватом, 3 подхода с средним хватом и 3 подхода с узким обратным хватом. Отдыхать между подходами следует не больше минуты.

4 день. Делайте максимальное количество подходов, которое сумеете, но при этом каждые 3 подхода менять хват. Отдыхать следует не больше минуты между подходами.

5 день. Подумайте, какой день из тренировочной программы подтягиваний Льюиса Армстронга был самым сложным и повторите программу того дня.

Полезные советы

Никогда не выгибайте спину при подтягивании.
Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги.
Подтягивания нужно делать без инерции, используя исключительно силу собственных мышц.
Важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, нив коем случае не задерживайте дыхание.
Если выполняя упражнение, вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.
Никогда не занимайтесь одновременно по нескольким программам. Потому что эффективность программ очень сильно снижается.
Не кушайте перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.
Отдыхайте и высыпайтесь. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.