Виды подтягиваний на турнике

Школа бокса > > Практика > > Виды подтягиваний на турнике

Одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, подтягивания на турнике, базовое упражнение, которое задействует практически все группы мышц. Полезность упражнения заключается в его доступности, простоте и эффективности. Это упражнения может быть как основным, так и разминочным.

А ведь все что вам нужно, это турник или перекладина, которые вы можете найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме, это позволит вам сэкономить время и деньги.

Многие люди думают, что подтягивания это скучно, банально и неинтересно. Скорее всего, эти люди попросту не знают о различных вариантах подтягивания на турнике. Сегодня мы поговорим о видах подтягиваний на турнике.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике?

Разновидностей подтягиваний на турнике существует достаточно большое количество.

По способу хвата

хват сверху или прямой;
хват снизу или обратный;
нейтральный хват

В зависимости от способа хвата задействуются различные группы мышц. При обратном хвате включаются в работу бицепс и предплечье. При прямом хвате работают больше мышцы спины. Нейтральный хват задействует трицепс.

По ширине хвата

узкий;
средний;
широкий

Запомните одну простую истину, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы.

По точке касания перекладины

стандартные;
за голову

При стандартном касании, когда грудная клетка касается перекладины, нагрузка идет равномерно, акцент нагрузки идет на весь пласт широчайших мышц. При касании за голову, когда перекладина касается шеи, прорабатывается больше верх.

По чистоте подтягиваний

чистые (плавная и медленная фазы опускания, а также подъема);
с раскачкой (подъем туловища резким движением наверх);
с неполным разгибом (ваши руки разгибаются не полностью в локтевом суставе)

По желаемому результату

на массу (подтягиваться нужно быстро, а опускаться медленно; при опускании ваши мышцы должны быть в напряжении; количество подходов остается неизменным; отдых между сетами должен длиться около трех минут);
на силу (подтягиваться нужно медленно, а опускаться быстро; при подтягивании ваши мышцы должны быть в напряжении; постоянно нужно увеличивать количество подходов; отдых между сетами должен длиться не больше двух минут)

Итак, с классификацией вроде как разобрались. Теперь непосредственно перейдем к видам подтягиваний. Поехали…

Классические подтягивания, они же обычные

Выполняются прямым хватом с расположением рук немного шире плеч. Ни в коем случае не раскачивайтесь и не делайте рывков, для этого можно скрестить ноги. Поднимайтесь только за счет ваших рук и спины. Когда ваш подбородок окажется выше перекладины, это означает, что вы достигли верхней точки. Возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивания обратным хватом

Упражнения выполняется так же, как и классическое, только тут меняется хват, ладони к себе. Такое положение рук позволяет больше задействовать бицепс.

Подтягивания широким хватом

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть максимально возможным. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. Выдох, подтянитесь только при помощи рук, тянитесь к груди. Вдох, опуститесь в исходное положение, руки должны быть почти прямые. Такое положение рук позволит вам хорошо проработать широчайшие мышцы спины.

Мертвые подтягивания

При выполнении таких подтягиваний, вы должны коснуться головой перекладины и на пару секунд остаться в этой точке. Затем медленно и без рывков опускаетесь вниз на полностью выпрямленные руки.

Подтягивания Half Moon (половинка луны)

Это упражнение подготовит вас к более сложному подтягиванию на одной руке. Здесь используется широкий хват. Возьмитесь за перекладину широким хватом и начинайте подтягиваться, смещая тело ближе к правой руке. Коснувшись запястьем подбородка, опуститесь вниз и повторите упражнение к левой руке. В верхней точке рука у вас должна быть обязательно прямой.

Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке достаточно сложная и жесткая техника. Не думайте, что вы сразу же ее освоите. Запаситесь терпением, упорством и временем. Для кого-то это просто спортивный интерес, для кого- то идея-фикс. Нужно ли оно вам, решайте сами. Скажу только, что подтягивания на одной руке дадут вам два преимущества, это сила с выносливостью и целостность действий вашего организма.

Ну а в конце, предлагаем вашему вниманию видео про виды подтягивания на турнике.