Упражнения для подтягивания на турнике

Школа бокса > > Практика > > Упражнения для подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике – пожалуй, самое распространенное и популярное силовое упражнение. Используя турник или перекладину вы можете заниматься дома для поддержания вашей фигуры. На улице, в парке, пляже или спортплощадке тренировать выносливость, силу, скорость. Либо же ходить в спортзал для набора мышечной массы. И все это можно делать с помощью турника. При выполнении упражнений на турнике задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук, а также пресс в некоторых комбинациях.

Но для этого всего нужно знать, какие упражнения для подтягивания на турнике нужно использовать. А также несколько других немаловажных нюансов.

Методы подтягивания на турнике

По ширине хвата

узкий;
средний;
широкий

При подтягиваниях на турнике широким хватом идет больше нагрузки на широчайшие мышцы спины. При подтягиваниях на турнике узким хватом больше нагрузки ложится на бицепс.

По способу хвата

хват сверху или прямой;
хват снизу или обратный;
нейтральный хват

В зависимости от способа хвата задействуются различные группы мышц. При обратном хвате включаются в работу бицепс и предплечье. При прямом хвате работают больше мышцы спины. Нейтральный хват задействует трицепс.

По точке касания перекладины

стандартные;
за голову

При стандартном касании, когда грудная клетка касается перекладины, нагрузка идет равномерно, акцент нагрузки идет на весь пласт широчайших мышц. При подтягивании на турнике за голову, когда перекладина касается шеи, прорабатывается больше верх.

По желаемому результату

подтягивания на турнике на массу (подтягиваться нужно быстро, а опускаться медленно; при опускании ваши мышцы должны быть в напряжении; количество подходов остается неизменным; отдых между сетами должен длиться около трех минут)
подтягивания на турнике на силу (необходимо делать медленные подтягивания на турнике, а опускания делать быстро; при подтягивании ваши мышцы должны быть в напряжении; постоянно нужно увеличивать количество подходов; отдых между сетами должен длиться не больше двух минут)

Техника подтягиваний на турнике

Техника подтягиваний довольно таки проста и доступна всем. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох.

Тренируйтесь три раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Какие мышцы развивают подтягивания

Руки

Бицепсы;
Дельтовидная мышца;
Мышцы предплечий;
Трицепсы

Спина

Ромбовидные мышцы;

Широчайшие мышцы;
Большие круглые мышцы

Грудь

Верхние отделы грудной клетки

Упражнения для подтягивания на турнике

Выполняя комплекс подтягиваний на турнике, вы хорошо прокачаете свое тело. А также увеличите силу хвата.

Подтягивания уголок

Хорошо подходит для девушек, а так же для детей и новичков. Выберите невысокий турник и повиснуть на нем так, чтобы ваши выпрямленные ноги частично оказались на земле. Такой метод снимет треть вашего веса, что значительно упростит подтягивания.

Подтягивания обратным узким хватом

Такой вид подтягиваний на турнике развивает бицепс. Техника выполнения: Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч, хват обратный. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.

Подтягивания прямым широким хватом

Данный вид подтягиваний на турнике хорошо прорабатывает трицепс. Возьмитесь за перекладину хватом с расстоянием между кистями рук, максимально возможным. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, тянитесь к груди, а не к подбородку. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые.

Подтягивания нейтральным хватом

Станьте вдоль турника, ваша голова должна находиться под ним. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук были направлены в разные стороны. Начинайте делать поочередное подтягивание, турник должен находиться по одну сторону вашей головы, после с другой.

Подтягивания за спину на турнике

Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. Спину выпрямите, а голову немного наклоните чуть вперед, ноги вместе. На выдохе подтянитесь только с помощью рук. Перекладину заводите за голову и в верхней точке касаетесь плеч. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые.

Мертвые подтягивания

При выполнении таких подтягиваний, вы должны коснуться головой перекладины и на пару секунд остаться в этой точке. Затем медленно и без рывков опускаетесь вниз на полностью выпрямленные руки.

Подтягивания половинка луны

Это упражнение подготовит вас к более сложному подтягиванию на одной руке. Здесь используется широкий хват. Возьмитесь за перекладину широким хватом и начинайте подтягиваться, смещая тело ближе к правой руке. Коснувшись запястьем подбородка, опуститесь вниз и повторите упражнение к левой руке. В верхней точке рука у вас должна быть обязательно прямой.