Программа по увеличению подтягиваний

Школа бокса > > Практика > > Программа по увеличению подтягиваний

Наверное, самым доступным и, пожалуй, эффективным снарядом является турник. Большого прироста массы вы конечно не получите, тренируясь исключительно на турнике, но улучшить физическую форму и увеличить объемы все же можно. А как быть, если вы не можете подтянуться много раз? Ответ прост, для этого существует не одна программа по увеличению подтягиваний. И в данной статье мы рассмотрим некоторые из них. Но прежде, чем перейти к самим программам по увеличению числа подтягиваний. Хотелось бы напомнить о важных правилах и советах.

Почему я не умею подтягиваться?

В подтягиваниях работает множество мышц тела. Различают основные мышцы, а так же вспомогательные. Будет сложно делать подтягивания, если хотя бы одна группа мышц будет неразвита.

Большой собственный вес создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы. Если до этого вы не занимались спортом, ваши мышцы не развиты, а вес намного выше нормы, о подтягиваниях стоит на время забыть. Для начала займитесь своим весом, подготовьте ваши мышцы соответствующими упражнениями, укрепите сердечную систему.

Даже если вес человека в норме, или меньше нормы, он может все равно столкнуться с трудностью при подтягиваниях. Речь идет о недостатке выносливости и физической силы. Ничего страшного, дело вполне поправимое.

Что нужно знать о подтягиваниях?

Обязательно выполняйте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
Важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, нив коем случае не задерживайте дыхание;
Поднимайтесь и опускайтесь плавно, не делайте рывков;
Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги;
Никогда не выгибайте спину при подтягивании;
Подтягивания нужно делать без инерции, используя исключительно силу собственных мышц.

Снаряжение

Перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли вам скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.

Ленты для фиксации рук. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а программу для увеличения количества подтягиваний вы не закончили, то тут как раз вам и понадобятся ленты.

Отягощения для подтягиваний. Суть отягощения состоит в дополнительной нагрузке мышц. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра.

Программы увеличения подтягиваний на турнике

Да, программ по увеличению подтягиваний существует достаточное количество, но никогда не занимайтесь одновременно по нескольким программам на количество подтягиваний. Потому что эффективность программ снижается очень сильно. Выбрали одну, занимайтесь только по ней. Иначе, не выполните ни одной, разочаруетесь и потеряете интерес.

Чтобы держать остальные мышцы в тонусе, можно выполнять и другие упражнения. Но только после выполнения дневной нормы программы. Тренируйтесь три раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление.

Подтягивания с весом

Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, потому обычные подтягивание с чередованием занятий с отягощением прекрасный метод по увеличению количества подтягиваний. Но такой метод даст вам результат в 20-30 подтягиваний, не больше.

Программа подтягиваний – лестница

Это простой метод, чтобы добиться увеличения числа подтягиваний на турнике. Такие подходы улучшают силовые показатели и выносливость.

Пример лестничного подхода на турнике:

2 повторения, отдых 10-15 сек;
3 повторения, отдых 10-15 сек;
5 повторений, отдых 10-15 сек;
10 повторений.

Тому, кто не сможет сделать более 10-12 подтягиваний такой подход поможет разбить сет по частям и суммарно сделать 20 повторений.

Программа по увеличению подтягиваний – сотка

Смысл данной программы для увеличения количества подтягиваний достаточно прост, за всю тренировку вам нужно подтянуться 100 раз. При подтягивании используйте разные хваты. На каждом подходе ставьте руки на разную ширину. При первом подходе подтягивайтесь обычным хватом с шириной рук наиболее удобной вам. Ведь главная задача первого подхода, подтянуться максимальное число раз. Далее меняйте ширину хвата и подтягивайтесь любое количество подходов, пока в сумме не будет 100 раз. Отдыхать нужно не более двух минут между вашими подходами.

Программа подтягиваний Джейсона Армстронга

Так как Джейсон Армстронг всегда стремился к максимальному числу подтягиваний, он следил за весом своего тела, который должен был быть 82-83 кг. Для этого он сел на специальную диету. Каждый день он делал по 400-700 подтягиваний в целом, при этом, не делая длинных подходов, чтобы не портить технику тренировки. В перерывах между своими подходами он занимался ходьбой, чтобы мышцы не успели остыть. Он старался всегда следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы не получить каких-либо травм мышц.