Турник упражнения на силу

Школа бокса > > Практика > > Турник упражнения на силу

Многие, почему то пренебрегают таким замечательным снарядом, как турник. А ведь многие знакомы с ним еще с детства. Вспомните, как вы в школьные годы сдавали на нем нормативы из года в год. Турник – прекрасный снаряд, с помощью которого можно увеличить силу, нарастить мышечную массу и проработать рельеф. Как? Спросите вы. Очень просто. Достаточно иметь турник или перекладину, которую можно найти в спортзале, на детской площадке или установить у себя дома. Ну и конечно же, необходимо желание и упорство.

Различают 3 вида подтягиваний по желаемому результату:

сила (2-3 подхода по 1-6 повторений, 3-5 минут отдыха);
масса (3-5 подходов по 6-12 повторений, 1-2 минуты отдыха);
выносливость или рельеф (1-3 подхода от 12 повторений, 45 секунд-2 минуты отдыха);

Сегодня мы поговорим об упражнениях на турнике на силу.

Упражнения на силу на турнике

Прежде чем выполнять подтягивания на силу, необходимо освоить правильную технику выполнения простых подтягиваний. Если вы не умеете подтягиваться вовсе или всего несколько раз, не расстраивайтесь, можно научиться подтягиваться с нуля, существует много программ по увеличению количества подтягиваний.

Когда вы подтягиваетесь на силу необходимо помнить, что подтягиваться нужно быстро, а опускаться медленно. При опускании ваши мышцы должны быть в напряжении. Количество подходов остается неизменным, а отдых между сетами должен длиться около трех минут или чуть больше.

Ни в коем случае, по окончании упражнения, нельзя спрыгивать с турника. Резкий прыжок после подтягиваний заставляет позвонки сжиматься, а это в свою очередь, приводит к смещению позвонков и грыжам. Забираться на турник с помощью прыжка тоже нельзя. Сделайте это с помощью лавки, шведской стенки, тренажера.

Подтягивания широким хватом к груди. Ухватитесь за перекладину с расстоянием между кистями рук максимально возможным. За турник держитесь прямым хватом, ладони смотрят вниз. Тянитесь к груди только с помощью рук, делая выдох. На вдохе медленно опуститесь, руки должны быть почти прямые.

Усложненное подтягивание. Чтобы выполнить данное подтягивание, возьмитесь одной рукой за турник, а другой за его вертикальную перекладину. Чем ниже вертикальный хват, тем сложнее вам будет подтянуться. Следите за дыханием, делайте выдох на усилии и вдох на расслаблении, и ни в коем случае не задерживать дыхание. Попробуйте сделать наоборот, и вы увидите, насколько стало тяжелей выполнять упражнения.