Как правильно подтягиваться на турнике

Школа бокса > > Практика > > Как правильно подтягиваться на турнике

Турник, в отличие, от других спортивных снарядов, доступен каждому. Ведь он не требует каких-то дополнительных приспособлений, лишней экипировки и сложного оборудования. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями на турнике в свободное время и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень.

Подтягивание на турнике – одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для набора массы тела и увеличения силы. Но самый большой плюс подтягиваний состоит в том, что они задействуют одновременно большинство групп мышц. Но если вы хотите добиться максимальных результатов, то в первую очередь нужно знать, как правильно подтягиваться на турнике.

С чего стоит начать?

Вот вам несколько правил подтягиваний на турнике. Если вы новичок, то вам следует начинать с техники, которая называется негативные повторы. В этом упражнении правильно подтягиваться на турнике необходимо как можно медленнее, а не как можно больше раз. Негативные подтягивания представляют собой опускания на руках вниз из верхней точки обычных подтягиваний. Для того, чтобы выполнить данное упражнение нужно поставить стул или табурет под турник. Затем встаньте на нее и примите верхнее положение на перекладине. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Положение рук может быть трех видов, узкий хват, широкий хват и хватом на ширине плеч. Все зависит от того, какой вид подтягиваний вы хотите развить. В негативных подтягиваниях основная нагрузка идет на бицепс, остальное распределяется на грудь, трицепс и дельты.

Что делать, если вы не можете подтянуться даже один раз? Тогда выполняйте подтягивания с напарником. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Постарайтесь максимально свести лопатки и подтяните грудь к перекладине. Партнер в это время стоит сзади вас, держит за бедра, облегчая, таким образом, нагрузку. Ни в коем случае не полагайтесь на всю силу вашего напарника. Все усилия должны быть исключительно от вас.

Техника подтягиваний на турнике

Рассмотрим, как правильно подтягиваться на перекладине. Техника подтягиваний довольно таки проста и доступна всем. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох.

Тренируйтесь три раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Помимо этого, есть две техники подтягивания, на силу и на массу.

Как подтягиваться на силу

подтягиваться нужно медленно, а опускаться быстро;
при подтягивании ваши мышцы должны быть в напряжении;
постоянно нужно увеличивать количество подходов;
отдых между сетами должен длиться не больше двух минут.

Как подтягиваться на массу

подтягиваться нужно быстро, а опускаться медленно;
при опускании ваши мышцы должны быть в напряжении;
количество подходов остается неизменным;
отдых между сетами должен длиться около трех минут.

Секреты подтягивания на турнике

Обязательно делайте разминку перед подтягиванием и растяжку после тренировки.
Для создания правильного настроя, используйте музыку, дающую вам прилив сил.
Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью.
Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.
Не есть перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.
Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы.
Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.
Возьмите себе за правило ложиться и просыпаться в одно и то же время. Спать по 7-8 часов, питаться нужно тоже по графику.

Теперь, когда вы знаете теорию, можно идти практиковаться. Ниже вашему вниманию предлагаем видео как правильно подтягиваться. Успехов вам в ваших начинаниях!