Как увеличить подтягивание на турнике

Школа бокса > > Практика > > Как увеличить подтягивание на турнике

Подтягивание – наверное, одно из самых простых, распространенных и эффективных упражнений, которое можно использовать для набора массы тела и увеличения силы. Ценность подтягиваний состоит в том, что они задействуют одновременно большинство групп мышц. А ведь, все что необходимо для этого – обычный турник или перекладина, которые можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах.

В сегодняшней статье мы рассмотрим, как увеличить подтягивание на турнике. Но прежде, чем перейти непосредственно к самому вопросу, рассмотрим важные детали и правила.

Какие мышцы работают при подтягивании

Руки

Бицепсы;
Плечевые мышцы;
Мышцы предплечий;
Трицепсы

Спина

Широчайшие мышцы;

Ромбовидные мышцы;
Большие круглые мышцы

Грудь

Верхние отделы грудной клетки

Техника подтягиваний

Техника подтягиваний довольно таки проста и доступна всем. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Тренируйтесь три раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление. Выполняя правильно технику упражнений, со временем вы увидите, что можно с легкостью увеличить количество подтягиваний на турнике.

Маленькие хитрости, которые помогут улучшить подтягивание на турнике

Для создания правильного настроя, используйте музыку, дающую вам прилив сил.
Не тренируйтесь во время травмы или болезни. Не нужно заниматься в ущерб своего здоровья.
Всегда давайте предпочтение качеству выполнений упражнений, а не количеству.
Делайте разминку перед подтягиванием на турнике и растяжку после.

Отдых и питание

Отдых и сон должны быть полноценными. Возьмите себе за правило ложиться и просыпаться в одно и то же время. Спать по 7-8 часов, питаться нужно тоже по графику. Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов. Для роста ваших мышц организму необходим белок (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка), а так же углеводы (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы). Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.

Увеличение количества подтягиваний на турнике

Делайте частичные повторения. Частичные повторения делаются не только в конце сета, когда мышцы устали и не могут работать в полном объеме. Можно использовать в начале, чтобы разогреть ваши мышцы. Ухватитесь за перекладину прямым хватом, старайтесь не раскачиваться. Подтянитесь на 8-10 см и задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Сделайте пару сетов по 8-10 повторений, в зависимости от ваших возможностей. Частичные повторения увеличивают стартовую силу и хват.

Негативные повторения. Отлично подходят для увеличения подтягиваний на турнике тем, кто не может делать полные подтягивания. Фактически, это опускания до положения полностью распрямленных рук. Нужно поставить табуретку или ящик под турник. Затем встаньте на нее и примите верхнее положение на перекладине. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд.

Подтягивания с полной остановкой. Полная остановка – это остановка и замирание на несколько секунд в нижней части каждого повторения, это исключает эффект растяжения и предотвращает восстановление в следующем подходе. Впоследствии, это делает подход намного сложней.

Принцип лестничного подхода. Это простой метод, чтобы добиться увеличения числа подтягиваний на турнике. Такие подходы улучшают силовые показатели и выносливость.

Пример лестничного подхода на турнике:

2 повторения, отдых 10-15 сек;
3 повторения, отдых 10-15 сек;
5 повторений, отдых 10-15 сек;
10 повторений.

Тому, кто не сможет сделать более 10-12 подтягиваний такой подход поможет разбить сет по частям и суммарно сделать 20 повторений. Это очень хороший способ на увеличение числа подтягиваний на турнике.

Система для увеличения подтягиваний на турнике – сотка. Смысл этой система достаточно прост, за всю тренировку вам нужно подтянуться 100 раз. Подтягиваться нужно разными хватами. При каждом подходе руки ставьте на разную ширину. При первом подходе подтягиваетесь прямым хватом с шириной постановки рук наиболее удобным для вас. Ведь главная задача первого подхода, подтянуться максимальное число раз. Далее меняйте ширину хвата и подтягивайтесь любое количество подходов, пока в сумме не будет 100 раз. Отдыхать следует не более двух минут между вашими подходами.