Подтягивание на турнике польза

Школа бокса > > Практика > > Подтягивание на турнике польза

Безусловно, физическая активность необходима любому человеку, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность. В мире существует достаточно много физических упражнений, направленных на укрепление позвоночника. Подтягивание на турнике – одно из таких. Все, что необходимо для этого – обычный турник или перекладина, которые можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями на турнике в свободное время и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень. Выбирайте на ваше усмотрение.

Так в чем же состоит польза подтягивания на турнике? Ответ прост. При подтягиваниях задействуются одновременно большинство групп мышц. Таких как мышцы спины, плеч, груди, а также рук. Регулярные занятия на турнике благотворно влияют на формирование атлетической фигуры, так как все мышцы работают с высокой нагрузкой.

Чем полезны подтягивания на турнике?

При регулярных занятиях на турнике можно сформировать правильную осанку, а также предотвратить развитие многих заболеваний, например, сколиоз, кифоз, лордоз. Но наивно предполагать, что одни подтягивания смогут изменить в корне вашу жизнь. В некоторых случаях, понадобится не один месяц подготовок, чтобы вы смогли выполнить хотя бы несколько подтягиваний.

Польза подтягиваний на турнике для ваших мышц будет зависеть от вида подтягиваний. Разный вид хвата и его ширина дают нагрузку на различные группы мышц.

Подтягивание прямым узким хватом. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших.
Подтягивание обратным узким хватом. Что качает: бицепсы, низ широчайших мышц.
Подтягивание прямым средним хватом. Что качает: бицепс, мышцы спины.
Подтягивание обратным средним хватом. Что качает: бицепс, широчайшие мышцы спины.
Подтягивания широким хватом к груди. Что качает: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые мышцы.
Подтягивания широким хватом за голову. Что качает: трапециевидные, верх и середина широчайших, парные круглые мышцы.
Подтягивания с параллельной постановкой рук. Что качает: зубчатые и плечевая мышцы, низ широчайших.

Составьте схему или таблицу подтягиваний

Чтобы достичь эффективных подтягиваний на турнике составьте план или таблицу упражнений и следуйте ей. Это будет вас достаточно мотивировать и будет видно, есть ли прогресс. Хорошая программа и регулярные тренировки – и вскоре вы увидите результаты своих стараний.

Метод обратной прогрессии

Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.

Метод прямой прогрессии

Понедельник. 3 подхода к турнику (1-5, 2-5, 3-5)
Вторник. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
Среда. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
Четверг. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
Пятница. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
Суббота. 3 подхода к турнику (1-8, 2-8, 3-8)

После выполнения программы подтягиваний по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.

Техника подтягиваний

Добиться хорошего эффекта подтягивания на турнике вам поможет именно правильная техника выполнения упражнений. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Что дает подтягивания на турнике?

Давайте подведем итог.

Когда вы подтягиваетесь, задействованы все мышцы вашего тела, еще и с высокой нагрузкой.
Польза для вашего позвоночника. Благодаря подтягиваниям, вы сможете устранить начальные стадии сколиоза, кифоза, лордоза. Значительно улучшить свою осанку.
Доступность снаряда. Турник или перекладину можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах.
Подтягивания на турнике различаются по способу и ширине хвата, в зависимости от этого прокачиваются разные группы мышц.
Сочетаемость упражнений. Подтягивания на турнике можно выполнять как с другими физическими упражнениями, так и как базовое упражнение.

Мы надеемся, мы ответили на вопрос, полезны ли подтягивания на турнике.