Чаще всего скакалку можно увидеть у маленьких девочек, которые устраивают соревнования по разным видам прыжков во дворе с выкриками: «С поворотом, и с прискоком, и с разбега, и на месте, и двумя ногами вместе…во дворе и на бульваре, в переулке и в саду, и на каждом тротуаре у прохожих на виду». Из-за чего многие начинающие спортсмены не очень оптимистично берут ее в руки. Приходится много говорить и доказывать насколько скакалка полезный тренажер, чтобы убедить тренироваться на этом предмете. Кроме этого, обязательно необходимо показать, как правильно прыгать на скакалке и держать ритм.
Скакалка (от англ. skipping, skip – прыгать) – это недорогой спортивный и портативный снаряд для осуществления интенсивной тренировки мышц, начало и конец всех тренировок для боксера, необходимое средство для выносливости, которое активно используют и во многих других видах спорта.
Прыжки на скакалке изначально предопределяют высокоскоростные тренировки, хороший разогрев мышц, развивают стойкость, тренируют необходимую группу мышц. Когда человек себе задает вопрос как накачать ноги то именно разогрев мышц ног нужно начинать с упражнениями со скакалкой. На вопрос как накачать ноги Вы можите узнать прочитав статью о упражнениях для ног.
Прыжки на скакалке должны давать максимальный результат для боксера. Для этого необходимо ее правильно подобрать, так как остановки прыжков, чтобы распутаться из слишком длинной скакалки, приводят к тому, что спортсмен сбивается с заданного ритма. Также как и подгибание ног, если скакалка коротка, ухудшают эффект упражнения.
Для того чтобы скакалка приносила максимальную пользу нужно выбрать такую, чтобы, став на ее середину двумя ногами, она была по плечи или немного ниже. Это и будет самый подходящий размер, таким образом, упражнения со скакалкой будут комфортными.
Скакалка может быть изготовлена из пластика, кожи или льна. Пластиковая скакалка легче режет воздух, за счет чего движется быстрее, в то время как сделанная из натуральных материалов менее болезненно бьет, если вдруг попадает по спине или по ногам. Намного лучше, если скакалка будет с утяжеленными ручками – они помогут тренировать мышцы рук во время прыжков. В диаметре сама скакалка должна быть не меньше 8-9 миллиметров.
Как прыгать на скакалке каждый сам для себя может выбрать самостоятельно, прыжки можно чередовать, не останавливаясь при этом, задавать разный ритм и скорость. Самое трудное упражнение – это несколько раз прокрутить скакалку в один прыжок. Прыгать можно как на твердой поверхности, так и на слегка пружинистой. Для прыжков на твердой поверхности лучше надевать кроссовки, они обладают хорошей амортизацией, за счет чего меньше отбиваются подушечки стоп, уменьшается нагрузка на позвоночник. Лучше всего опускаться не на всю ступню сразу, а постепенно сначала на подушечки, затем опускать пятку, обязательно опускать пятку, иначе не избежать развития плоскостопия.
Высокий шаг – поднятие колен до пояса по очереди – левую, правую и так далее. Ноги на ширине плеч – расставить ноги по ширине плеч, в прыжке собираем их вместе, и снова расставляем, когда опускаемся на пол. Ножницы – выдвигаем правую ногу вперед, а левую отводим назад. Во время прыжка переставляем – левую вперед, правую назад. Скакалка проходит под вами, когда ноги в воздухе вместе. Горнолыжник – собираем ножки вместе, во время прыжков, не отрывая одну ногу от другой, перемещаем их из стороны в сторону, при этом тело остается в вертикальном положении. Колокольчик – собираем ноги вместе, в прыжках перемещаемся назад и вперед. То же самое можно проделывать на одной ноге, затем на другой. Полуразвороты – собираем ноги вместе, подпрыгиваем, поднимая согнутые колени, и разворачиваем их влево, снова подпрыгиваем, разворачиваем колени вправо. При этом стараемся не разворачивать корпус, держать его прямо. Это упражнение хорошо качает пресс. Развороты – все то же, что и при полуразворотах, только без промежуточных прыжков. Иксобразные прыжки – чередование прыжков ноги накрест, в стороны, снова накрест. Можно делать тоже самое, только без промежуточного прыжка ноги в сторону, при этом меняем впереди стоящую ногу. Это более сложный вариант. Выбросы вперед – собираем ноги вместе, затем выбрасываем ногу вперед во время прыжка, таким образом чередуем ноги. Выбросы назад – чередуя ноги, выбрасываем их назад, стараясь при этом дотронуться до ягодицы. Казачек – чередуем касание пятки впереди себя, позади себя. Вращение назад – ноги собираем вместе и подпрыгиваем, скакалка вращается в обратную сторону. Это упражнение хорошо преобразит осанку. Скрещивание рук – ноги собираем вместе, делаем прыжки на скакалке, то скрещивая руки, то разводя их в стороны. Двойные прыжки – ноги собираем вместе, как можно сильнее отталкиваемся от пола, чтобы подпрыгнуть как можно выше и скакалка проходит под вами как минимум два раза.
Для боксера скакалка является очень важным инструментом, так как влияет на развитие мускулатуры, укрепление сердечнососудистой системы, дыхательных путей. На ринге спортсмен всегда находится в движении, а для этого нужны сильные ноги, скакалка отлично помогает укрепить необходимые для этого мышцы ног.
Прыжки на скакалке лучше выполнять расслабленным потому, что в напряженном состоянии уходит больше энергии на движения тела и вращения скакалки. По продолжительность прыжков стараемся придерживаться также как в раунде: трехминутные подпрыгивания, затем одноминутный перерыв. И так три подхода, с каждым разом увеличивая количество прыжков в одной минуте. Важно равномерно распределять нагрузку, для этого постепенно задаем темп, и не забываем, что перерывы нужны для того, чтобы мышцы отдохнули, и восстановилось дыхание, поэтому обязательно делаем перерывы, особенно на начальной стадии тренировок.
Ограничения на упражнения со скакалкой относятся в первую очередь к тем людям, у которых существуют проблемы со здоровьем. Таким в обязательном порядке следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступать к столь интенсивным тренировкам, тем более без предварительной подготовки.
Вот что следует помнить, перед тем как начинать тренировку:
Скакалка отлично сжигает калории. Например, если развить темп до 120 прыжков за одну минуту, можно потерять около 700 калорий в час.
Является хорошим антицеллюлитным средством, благодаря улучшению лимфотока в мышцах.
Эффективная кардиотренеровка – результат прыжков со скакалкой.
Скакалка – отличный тренажер как для разминки, так и для заминки. Хорошо разогревает мышцы, благодаря чему они становятся эластичными, уменьшается риск получения растяжений.
Скакалка развивает ловкость, подвижность и координацию движений.
Упражнения со скакалкой на протяжении 10 минут можно сравнить с получасовой пробежкой, с преодолением на велосипеде 3 километров за шесть минут, двенадцатиминутное плаванье или с 2 сетами в теннис.
Прыгать на скакалке по утрам, на ряду со всеми ее преимуществами, дает огромный заряд энергии и бодрости на целый день. Для профессионалов же это неотъемлемая часть каждой тренировки.
