Программа подтягиваний на турнике

Школа бокса > > Практика > > Программа подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – базовое универсальное упражнение, которое позволяет эффективно прокачать мышцы спины, плеч, груди, рук, а также пресс в некоторых комбинациях. Все что вам нужно это турник или перекладина. И вы сможете подтягиваться дома, чтобы поддерживать себя в форме. На улице, спортплощадке тренировать выносливость, силу, скорость. Либо же ходить в спортзал для набора мышечной массы.

С подтягиваниями знаком почти каждый. Вспомните, как еще в школе вам нужно было сдавать нормативы по подтягиванию из года в год. А если вы хотите научиться подтягиваться не 5-10 раз, а намного больше? Для этого существует не одна программа подтягиваний на турнике, которые позволят увеличить количество подтягиваний и сегодня мы поговорим именно о них.

Какие существуют программы подтягиваний на перекладине?

Теперь рассмотрим некоторые программы подтягиваний на турнике более досконально.

Программа по увеличению подтягиваний – сотка

Смысл данной программы подтягиваний на турнике достаточно прост, за всю тренировку вам нужно подтянуться 100 раз. При подтягивании используйте разные хваты. На каждом подходе ставьте руки на разную ширину. При первом подходе подтягивайтесь обычным хватом с шириной рук наиболее удобной вам. Ведь главная задача первого подхода, подтянуться максимальное число раз. Далее меняйте ширину хвата и подтягивайтесь любое количество подходов, пока в сумме не будет 100 раз. Отдыхать нужно не более двух минут между вашими подходами.

Программа подтягиваний на перекладине с нуля

Если вы не умеете подтягиваться вовсе, либо же всего несколько раз то вам подойдет как раз эта программа. Суть ее состоит в негативных подтягиваниях. При таких подтягиваниях основной задачей является, чтобы выполнить упражнение как можно медленнее, а не как можно больше раз. Негативные подтягивания представляют собой опускания на руках вниз из верхней точки обычных подтягиваний. Для того, чтобы выполнить данное упражнение нужно поставить стул или табурет под турник. Затем встаньте на нее и примите верхнее положение на перекладине. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Положение рук может быть трех видов, узкий хват, широкий хват и хватом на ширине плеч. Все зависит от того, какой вид подтягиваний вы хотите развить.

Понедельник. 5 подходов к турнику (1-2, 2-7, 3-5, 4-5, 5-7);
Вторник. 5 подходов к турнику (1-3, 2-8, 3-6, 4-6, 5-8);
Среда. 5 подходов к турнику (1-4, 2-9, 3-6, 4-6, 5-8);
Четверг. 5 подходов к турнику (1-5, 2-9, 3-7, 4-7, 5-9);
Пятница. 5 подходов к турнику (1-5, 2-10, 3-8, 4-8, 5-10);
Суббота. 5 подходов к турнику (1-6, 2-10, 3-8, 4-8, 5-12).

Программа подтягивания на массу

Если ваша цель – увеличить массу с помощью программы тренировок подтягиваний, то вам следует знать несколько важных нюансов. Подтягиваться на перекладине нужно быстро, а опускаться медленно. При опускании ваши мышцы должны быть в напряжении. Количество подходов остается постоянно одинаковым. Отдых между вашими сетами должен длиться не больше трех минут.

Данная программа тренировок подтягиваний рассчитана на 15 дней по 5 подходов ежедневно, на 6 и на 11 день вы делаете перерыв и отдыхаете.

1-4, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1;
1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1;
1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-2;
1-5, 2-4, 3-3, 4-3, 5-2;
1-5, 2-4, 3-4, 4-3, 5-3;
отдых;
1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2;
1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-3;

1-6, 2-5, 3-4, 4-4, 5-3;
1-6, 2-5, 3-5, 4-4, 5-3;
отдых;
1-6, 2-6, 3-5, 4-5, 5-4;
1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3;
1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-4;
1-7, 2-6, 3-5, 4-5, 5-4.

Что важно знать?

Никогда не занимайтесь одновременно по нескольким программам. Потому что эффективность программ снижается очень сильно. Выбрали одну, занимайтесь только по ней. Иначе, не выполните ни одной, разочаруетесь и потеряете интерес.

Чтобы держать остальные мышцы в тонусе, можно выполнять и другие упражнения. Но только после выполнения дневной нормы программы. Тренируйтесь три раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление.