Способы подтягивания на турнике

Школа бокса > > Практика > > Способы подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике – самое эффективное и универсальное силовое упражнение на турнике. Никакое любое другое упражнение на турнике не заменит вам подтягивание, которое можно использовать для набора массы тела и увеличения силы. Также, подтягивания на турнике – это упражнение, которое задействует практически все группы мышц, такие как мышцы спины, плеч, груди, а также рук. При подтягиваниях можно укрепить хват и увеличить его силу.

Способы подтягивания на турнике

По ширине хвата

Существует достаточно много способов подтягивания на турнике, рассмотрим некоторые из них.

узкий;
средний;
широкий

При подтягиваниях на турнике широким хватом идет больше нагрузки на широчайшие мышцы спины. При подтягиваниях на турнике узким хватом больше нагрузки ложится на грудные мышцы.

По способу хвата

хват сверху или прямой;
хват снизу или обратный;
нейтральный хват

В зависимости от способа хвата задействуются различные группы мышц. При обратном хвате включаются в работу бицепс и предплечье. При прямом хвате работают больше мышцы спины. Нейтральный хват задействует трицепс.

По точке касания перекладины

стандартные;
за голову

При стандартном касании, когда грудная клетка касается перекладины, нагрузка идет равномерно, акцент нагрузки идет на весь пласт широчайших мышц. При подтягивании на турнике за голову, когда перекладина касается шеи, прорабатывается больше верх.

По чистоте подтягиваний

чистые (плавная и медленная фазы опускания, а также подъема);
с раскачкой (подъем туловища резким движением наверх);
с неполным разгибом (ваши руки разгибаются не полностью в локтевом суставе)

По желаемому результату

на массу (подтягиваться нужно быстро, а опускаться медленно; при опускании ваши мышцы должны быть в напряжении; количество подходов остается неизменным; отдых между сетами должен длиться около трех минут);
на силу (подтягиваться нужно медленно, а опускаться быстро; при подтягивании ваши мышцы должны быть в напряжении; постоянно нужно увеличивать количество подходов; отдых между сетами должен длиться не больше двух минут)

Теперь рассмотрим некоторые подтягивания более детально.

Подтягивание на турнике широким хватом

Возьмитесь за перекладину хватом с расстоянием между кистями рук, максимально возможным. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, тянитесь к груди, а не к подбородку. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые.

Подтягивание на турнике узким хватом

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч, хват прямой или обратный. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижней частью груди, подбородок поднимаете выше нее. Следите за дыханием. Старайтесь не раскачиваться.

Подтягивание на турнике за голову

Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. Спину выпрямите, а голову немного наклоните вперед. На выдохе подтянитесь только с помощью рук. Перекладину заводите за голову и в верхней точке касаетесь плеч. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. В этом упражнении качается средняя часть широчайших мышц.

Подтягивания на турнике одной рукой

Подтягивания на одной руке достаточно сложная и жесткая техника. Не думайте, что вы сразу же ее освоите. Запаситесь терпением, упорством и временем. Для кого-то это просто спортивный интерес. Для кого- то идея-фикс. Нужно ли оно вам, решайте сами. Скажу только, что подтягивания на одной руке дадут вам два преимущества, это сила с выносливостью и целостность действий вашего организма.

Что важно знать и помнить при подтягиваниях?

Чтобы достичь желаемых результатов, нужно не просто выполнять упражнения, но и знать несколько немаловажных правил.

обязательно выполняйте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
подтягивания нужно делать без инерции, используя исключительно силу собственных мышц;
поднимайтесь и опускайтесь плавно, не делайте рывков;
не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги;
никогда не выгибайте спину при подтягивании;
важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, нив коем случае не задерживайте дыхание.