Программа подтягиваний с весом

Школа бокса > > Практика > > Программа подтягиваний с весом

Подтягивания на турнике, безусловно, штука хорошая. Ведь с помощью подтягиваний можно развить мышцы спины, рук, груди плеч, а также пресс в некоторых комбинациях. И когда, ты постоянно подтягиваешься, тренируешься, начинаешь замечать, что подтягивания даются легко, объем мышц больше не увеличивается. Почему? Мышцы со временем привыкают к нагрузкам и собственного веса тела уже не хватает. Поэтому, многие спортсмены продолжают подтягивания на турнике с отягощением.

Чтобы выполнить подтягивания на турнике с весом, необходимо надеть специальный пояс. На которые потом крепятся блины нужного вам веса. Такой метод отлично подходит для людей с маленьким весом. Они утяжеляют себя, поэтому подтягивания на турнике с весом выполнить становится куда сложнее. А мышцы получают дополнительную нагрузку.

Существуют разные программы подтягиваний с весом, в зависимости от результатов, которых вы хотите достичь:

развить силу;
развить выносливость;
увеличить мышечную массу.

Техника подтягиваний

К сожалению, подтягивания с весом подходят не всем. Если у вас проблемы с позвоночником, не используйте дополнительный вес, он дает нагрузку на позвоночник. Да и вообще, с утяжелителями следует вести себя осторожно, так как увеличивается риск растяжений и травм.

Самый простой способ дополнительного веса – это обычный рюкзак. Конечно, большого веса он не выдержит, но с парой блинов справится, для начала этого достаточно.

Специальный жилет-утяжелитель, хороший вариант, в последнее время приобрел популярность. Так что найти его не составит особого труда. Его плюс в широком диапазоне изменений нагрузок.

Ну и тяжелоатлетический пояс. Крепить груз довольно просто, пояс обязательно должен быть оснащен цепями, куда крепятся блины весом от 1 кг до 50. Только помните, начинать нужно с маленького веса и постепенно увеличивать. Чтобы блин не мешал вам во время подтягиваний, не набивал синяков и попросту не болтался, необходимо зажать его между ног. Для этого повисните на перекладине, согните ноги в коленях, отведите их назад и зажмите блин.

Ни в коем случае, по окончании упражнения, нельзя спрыгивать с турника. Резкий прыжок после подтягиваний заставляет позвонки сжиматься, а это в свою очередь, приводит к смещению позвонков и грыжам. Забираться на турник с помощью прыжка тоже нельзя. Сделайте это с помощью лавки, шведской стенки, тренажера.

Программа подтягиваний с отягощением

Данная программа рассчитана на рост мышечной массы. К таким подтягиваниям можно переходить тогда, когда вы за один подход можете подтянуться не меньше 15 раз. Вес выбирается так, чтобы вы могли выполнить не больше 12 подтягиваний. Затем берете груз, с которым вы сможете выполнить 10 подтягиваний. И так далее, уменьшаете число повторений, но при этом увеличиваете груз.

подход – 12 подтягиваний;
подход – 10 подтягиваний (с дополнительным весом);
подход – 8 подтягиваний (с дополнительным весом);
подход – 6 подтягиваний (с дополнительным весом);

Еще один вариант подтягиваний с весом – это негативные подтягивания. Здесь необходимо брать максимальный вес, с которым вы осилите всего 2-3 подтягивания. И выполняете упражнение.