Упражнения для пресса

1. Упражнения для пресса. Уровень 1. (Видео 1)
   • 1.1 Исходное положение – лежа на спине
2. Упражнения для пресса. Уровень 2. (Видео 2)
   • 2.1 Исходное положение – лежа на спине
3. Упражнения для пресса. Уровень 3 (Видео 3)
   • 3.1 Исходное положение – лежа на спине
     • 3.1.1 Фаза 1
     • 3.1.2 Фаза 2
     • 3.1.3 Фаза 3

Упражнения для пресса. Уровень 1. (Видео 1)

Исходное положение – лежа на спине.

1. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу близко к ягодицам, руки вдоль туловища, голова и шея приподняты от пола. Тянемся сначала левой рукой и грудью к ступне левой ноги, затем – к правой ступне. Таз и ноги неподвижны. Повторяем 30 раз.

2. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и стоят на полу, руки за головой, голова и шея приподняты от пола. Одновременно приподнимаем верхнюю часть туловища и колено навстречу друг другу, тянемся локтем к противоположному колену. Таз не отрываем от пола. Повторяем 30 раз. Отдых 30 секунд.
3. Ноги согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов и стоят на полу, руки вместе над туловищем между коленей, голова и шея приподняты от пола. Таз и ноги неподвижны. Приподнимаем верхнюю часть туловища и руками тянемся вперед, как бы к ступням. Повторяем 30 раз.
4. Руки за головой, локти прижаты к полу, ноги вытянуты и приподняты на 5-10 см от пола и в таком же положении должны оставаться во время выполнения упражнения. Поднимаем левую ногу до вертикального положения, затем правую и по очереди опускаем. Повторяем 30 раз. Отдых 30 секунд.
5. Ноги согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов и стоят на полу, левая рука лежит на левой ноге, ниже колена, правая – на правой ноге. Таз и ноги неподвижны. Приподнимаем верхнюю часть туловища вперед и руками как бы поглаживаем ногу вверх, до колена. Повторяем 30 раз.

6. Прямые ноги подняты вверх и немного согнуты в коленях, руки – в разные стороны. Поднимаем туловище и обхватываем ноги руками. Поясницу не отрываем от пола. Повторяем 30 раз. Отдых 30 секунд.
7. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и стоят на полу, руки скрещены на груди, голова и шея немного приподняты от пола. Приподнимаем голову и грудь. Таз и ноги неподвижны. Повторяем 30 раз.
8. Голова и грудь приподняты, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и приподняты, руки вдоль туловища. Одновременно тянемся головой и грудью вперед и подтягиваем к груди колени (сгибаем их до угла 90 градусов к пояснице). Поясницу не отрываем от пола. Повторяем 30 раз.

Упражнения выполняют с перерывом в 2-3 дня

Упражнения для пресса. Уровень 2. (Видео 2)

Исходное положение – лежа на спине

1. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу под углом 90 градусов, руки вместе над туловищем между коленей, голова и шея приподняты от пола. Таз и ноги неподвижны. Приподнимаем верхнюю часть туловища и руками тянемся вперед, как бы к ступням. Повторяем 40 раз.
2. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу под углом 90 градусов, руки за головой, голова и шея приподняты от пола. Поясница неподвижна. Тянемся грудью и локтем к противоположному колену, одновременно поднимая согнутую в колене ногу. Повторяем 40 раз. Отдых 15 секунд.
3. Руки за головой, локти прижаты к полу, ноги вытянуты. Поясница неподвижна. Поднимаем левую ногу до вертикального положения, затем правую и по очереди опускаем. Повторяем 40 раз.
4. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и стоят на полу, руки скрещены
   на груди, голова и шея немного приподняты от пола. Приподнимаем голову и грудь. Таз и ноги неподвижны. Повторяем 40 раз. Отдых 15 секунд.
5. Прямые ноги подняты вверх, руки разведены в стороны. Поясница неподвижна. Поднимаем грудь вперед и руками обхватываем ноги. Повторяем 40 раз.
6. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях, руки на верхней части живота, голова и шея приподняты на полом, стопы скрещены. Поясница неподвижна. Грудь минимально подаем вперед, колени придвигаем к груди. Повторяем 40 раз. Отдых 15 секунд.
7. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и приподняты, руки вдоль туловища, голова и шея немного приподняты от пола. Одновременно тянемся грудью вперед и сгибаем колени, стараясь прижать их к груди. Повторяем 40 раз.
8. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу близко к ягодицам, руки вдоль туловища, голова и шея приподняты от пола. Тянемся сначала левой рукой и грудью к ступне левой ноги, затем – к правой ступне. Таз и ноги неподвижны. Повторяем 40 раз.

Упражнения для пресса. Уровень 3 (Видео 3)

Исходное положение – лежа на спине

Фаза 1

1. Руки врозь, прямые ноги подняты вертикально к туловищу. Поясница неподвижна. На счет «1» поднимаем туловище и касаемся руками голеней, на счет «2» - исходное положение. Повторяем 50 раз.
2. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и стоят на полу, прямые руки подняты вверх, голова и шея приподняты над полом. Таз и ноги неподвижны. Тянемся руками и грудью вверх. Повторяем 50 раз.

Фаза 2

1. Прямые ноги приподняты над полом, руки за головой, грудь и голова приподняты над полом. Поясница неподвижна. Одновременно подаемся грудью вперед и тянемся к противоположному колену, а колени сгибаем и прижимаем к груди. Повторяем 50 раз.
2. Сидя на полу, руки согнуты в локтях , кулаки находятся перед грудью, ноги согнуты под углом 90 градусов и приподняты над полом. Верхняя часть туловища вслед за соответствующим локтем поворачивается вправо и влево. Повторяем 50 раз.

Фаза 3

1. Руки за головой, прямые ноги подняты вверх. Поднимаем левую ногу, затем правую, затем по очереди опускаем. Спина и поясница неподвижны. Повторяем 25 раз.
2. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к полу, грудь и голова подняты, спина – на полу, ноги немного приподняты над полом. Делаем скрещивание ступнями, разводя их в стороны и заводя друг за друга. Повторяем 50 раз.