Новости бокса, Новости мирового бокса, бокс сегодня

Школа бокса > > Практика > > Программа 50 подтягиваний

Подтягивание на турнике – одно из лучших упражнений для формирования широкой и мощной спины. Никакое любое другое упражнение на турнике не заменит вам подтягивание, которое можно использовать для набора массы тела и увеличения силы. А что делать, если вы не можете подтянуться много раз? Выход есть, для этого существует не одна программа по увеличению подтягиваний. Существует программа 50 подтягиваний, но подтянуться 50 раз не так легко, тем более с правильной техникой…

Подтягивания на турнике программа 50, рекомендации

Работая по программе 50 подтягиваний необходимо выполнять и соблюдать правила. Иначе, рискуете двигаться в обратную сторону и вовсе потерять интерес.

Сначала нужно прости тест. Повисните на перекладине и подтянитесь, сколько сможете, но считайте только чистые подтягивания.
Выберете цикл тренировок, который соответствует вашей подготовке. Подтянулись 10 раз, начинайте с цикла 9-11 повторений.
Тренируйтесь 3 раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление.
Отдыхайте между подходами по 2-3 минуты.
Если при выполнении программы подтягиваний 50 раз вы не смогли сделать все подходы. Не переживайте. Сделайте перерыв в два дня и повторите снова.
Сделав полный цикл, отдохните 2 дня и снова пройдите тест. Если вы снова оказались в том же цикле, то лучше повторить его снова, чем переходить к следующему, к которому вы не готовы.

Как научиться подтягиваться видео обзор

50 подтягиваний, программа тренировок

Меньше 5 подтягиваний

Если вы сделали от 0 до 5 подтягиваний, то начните тренировку с негативных подтягиваний. Они подготовят вас к обычным подтягиваниям и укрепит мышцы.

1 день - 5 подходов к турнику (1-2, 2-7, 3-5, 4-5, 5-7);
2 день - 5 подходов к турнику (1-3, 2-8, 3-6, 4-6, 5-8);
3 день - 5 подходов к турнику (1-4, 2-9, 3-6, 4-6, 5-8);
4 день - 5 подходов к турнику (1-5, 2-9, 3-7, 4-7, 5-9);
5 день - 5 подходов к турнику (1-5, 2-10, 3-8, 4-8, 5-10);
6 день – 5 подходов к турнику (1-6, 2-10, 3-8, 4-8, 5-12).

4-5 подтягиваний

Выполняйте негативные подтягивания.

1 день - 5 подходов к турнику (1-4, 2-9, 3-6, 4-6, 5-9);
2 день - 5 подходов к турнику (1-5, 2-9, 3-7, 4-7, 5-9);
3 день - 5 подходов к турнику (1-6, 2-10, 3-8, 4-8, 5-10);
4 день - 5 подходов к турнику (1-6, 2-11, 3-8, 4-8, 5-11);
5 день - 5 подходов к турнику (1-7, 2-12, 3-10, 4-10, 5-12);
6 день – 5 подходов к турнику (1-8, 2-14, 3-11, 4-11, 5-14).

6-8 подтягиваний

1 день - 5 подходов к турнику (1-2, 2-3, 3-2, 4-2, 5-3);
2 день - 5 подходов к турнику (1-2, 2-3, 3-2, 4-2, 5-4);
3 день - 5 подходов к турнику (1-3, 2-4, 3-2, 4-2, 5-4);
4 день - 5 подходов к турнику (1-3, 2-4, 3-3, 4-3, 5-4);
5 день - 5 подходов к турнику (1-3, 2-5, 3-3, 4-3, 5-5);
6 день – 5 подходов к турнику (1-4, 2-15, 3-4, 4-4, 5-6).

9-11 подтягиваний

1 день - 5 подходов к турнику (1-3, 2-5, 3-3, 4-3, 5-5);
2 день - 5 подходов к турнику (1-4, 2-6, 3-4, 4-4, 5-6);
3 день - 5 подходов к турнику (1-5, 2-7, 3-5, 4-5, 5-6);
4 день - 5 подходов к турнику (1-5, 2-8, 3-5, 4-5, 5-8);
5 день - 5 подходов к турнику (1-6, 2-9, 3-6, 4-6, 5-8);
6 день – 5 подходов к турнику (1-6, 2-9, 3-6, 4-6, 5-10).

12-15 подтягиваний

1 день - 5 подходов к турнику (1-6, 2-8, 3-6, 4-6, 5-8);
2 день - 5 подходов к турнику (1-6, 2-9, 3-6, 4-6, 5-9);
3 день - 5 подходов к турнику (1-7, 2-10, 3-6, 4-6, 5-9);
4 день - 5 подходов к турнику (1-7, 2-10, 3-7, 4-7, 5-10);
5 день - 5 подходов к турнику (1-8, 2-11, 3-8, 4-8, 5-10);
6 день – 5 подходов к турнику (1-9, 2-11, 3-9, 4-9, 5-11).

16-20 подтягиваний

1 день - 5 подходов к турнику (1-8, 2-11, 3-8, 4-8, 5-10);
2 день - 5 подходов к турнику (1-9, 2-12, 3-9, 4-9, 5-11);
3 день - 5 подходов к турнику (1-9, 2-13, 3-9, 4-9, 5-12);
4 день - 5 подходов к турнику (1-10, 2-14, 3-10, 4-10, 5-13);
5 день - 5 подходов к турнику (1-11, 2-15, 3-10, 4-10, 5-13);
6 день – 5 подходов к турнику (1-11, 2-15, 3-11, 4-11, 5-13);
7 день – 5 подходов к турнику (1-12, 2-16, 3-11, 4-11, 5-15);
8 день – 5 подходов к турнику (1-12, 2-16, 3-12, 4-12, 5-16);
9 день – 5 подходов к турнику (1-13, 2-17, 3-13, 4-13, 5-16).

21-25 подтягиваний

1 день - 5 подходов к турнику (1-12, 2-16, 3-12, 4-12, 5-15);
2 день - 5 подходов к турнику (1-13, 2-16, 3-12, 4-12, 5-16);
3 день - 5 подходов к турнику (1-13, 2-17, 3-13, 4-13, 5-16);
4 день - 5 подходов к турнику (1-14, 2-19, 3-13, 4-13, 5-18);
5 день - 5 подходов к турнику (1-14, 2-19, 3-14, 4-14, 5-19);
6 день – 5 подходов к турнику (1-15, 2-20, 3-14, 4-14, 5-20);
7 день – 5 подходов к турнику (1-16, 2-20, 3-16, 4-16, 5-20);
8 день – 5 подходов к турнику (1-16, 2-21, 3-16, 4-16, 5-20);
9 день – 5 подходов к турнику (1-17, 2-22, 3-16, 4-16, 5-21).

26-30 подтягиваний

1 день - 5 подходов к турнику (1-16, 2-18, 3-15, 4-15, 5-17);
2 день - 5 подходов к турнику (1-16, 2-20, 3-16, 4-16, 5-19);
3 день - 5 подходов к турнику (1-17, 2-21, 3-16, 4-16, 5-20);
4 день - 5 подходов к турнику (1-17, 2-22, 3-17, 4-17, 5-22);
5 день - 5 подходов к турнику (1-18, 2-23, 3-18, 4-18, 5-22);
6 день – 5 подходов к турнику (1-19, 2-25, 3-18, 4-18, 5-24);
7 день – 5 подходов к турнику (1-19, 2-26, 3-18, 4-18, 5-25);
8 день – 5 подходов к турнику (1-19, 2-27, 3-19, 4-19, 5-26);
9 день – 5 подходов к турнику (1-20, 2-28, 3-20, 4-20, 5-28).

31-35 подтягиваний

1 день - 5 подходов к турнику (1-20, 2-25, 3-19, 4-19, 5-23);
2 день - 5 подходов к турнику (1-22, 2-25, 3-21, 4-21, 5-25);
3 день - 5 подходов к турнику (1-23, 2-26, 3-23, 4-23, 5-25);
4 день - 5 подходов к турнику (1-24, 2-27, 3-24, 4-24, 5-27);
5 день - 5 подходов к турнику (1-25, 2-28, 3-24, 4-24, 5-26);
6 день – 5 подходов к турнику (1-25, 2-29, 3-25, 4-25, 5-28);
7 день – 5 подходов к турнику (1-26, 2-29, 3-25, 4-25, 5-29);
8 день – 5 подходов к турнику (1-26, 2-30, 3-26, 4-26, 5-30);
9 день – 5 подходов к турнику (1-26, 2-32, 3-26, 4-26, 5-32).

36-40 подтягиваний

1 день - 5 подходов к турнику (1-23, 2-27, 3-22, 4-22, 5-26);
2 день - 5 подходов к турнику (1-24, 2-28, 3-24, 4-24, 5-28);
3 день - 5 подходов к турнику (1-25, 2-29, 3-24, 4-24, 5-29);
4 день - 5 подходов к турнику (1-26, 2-30, 3-25, 4-25, 5-30);
5 день - 5 подходов к турнику (1-26, 2-31, 3-25, 4-25, 5-31);
6 день – 5 подходов к турнику (1-26, 2-31, 3-26, 4-26, 5-31);
7 день – 5 подходов к турнику (1-27, 2-31, 3-26, 4-26, 5-32);
8 день – 5 подходов к турнику (1-28, 2-32, 3-26, 4-26, 5-32);
9 день – 5 подходов к турнику (1-28, 2-34, 3-27, 4-27, 5-34).

Более 40 подтягиваний

1 день - 5 подходов к турнику (1-25, 2-28, 3-24, 4-24, 5-27);
2 день - 5 подходов к турнику (1-25, 2-29, 3-25, 4-25, 5-28);
3 день - 5 подходов к турнику (1-25, 2-30, 3-25, 4-25, 5-29);
4 день - 5 подходов к турнику (1-26, 2-31, 3-25, 4-25, 5-31);
5 день - 5 подходов к турнику (1-26, 2-32, 3-65, 4-26, 5-31);
6 день – 5 подходов к турнику (1-27, 2-32, 3-26, 4-26, 5-32);
7 день – 5 подходов к турнику (1-27, 2-34, 3-26, 4-26, 5-33);
8 день – 5 подходов к турнику (1-28, 2-34, 3-26, 4-26, 5-34);
9 день – 5 подходов к турнику (1-29, 2-35, 3-27, 4-27, 5-35).

Тренируйтесь, старайтесь выполнять все правильно и через время вы сможете выполнять подтягивания на турнике 50 раз. Но помните, что нельзя выполнять какие либо две программы одновременно.