Схема подтягиваний на турнике (таблица)

Школа бокса > > Практика > > Схема подтягиваний на турнике (таблица)

Среди базовых, распространенных и эффективных упражнений является подтягивания на турнике. Но, чтобы достичь желаемых результатов, нужно знать технику выполнения и приемы этого упражнения, а также изучить систему подтягиваний на турнике. И тогда, вы сможете за короткий срок, достичь достаточно хороших результатов следуя схеме подтягиваний с нуля.

Подтягивание на турнике используют для набора массы тела и увеличения силы. Важность подтягиваний состоит в том, что они задействуют одновременно большинство групп мышц:

Руки

Бицепсы;
Плечевые мышцы;
Мышцы предплечий;
Трицепсы

Спина

Широчайшие мышцы;

Ромбовидные мышцы;
Большие круглые мышцы

Грудь

Верхние отделы грудной клетки

Какую пользу дают подтягивания на турнике?

Когда вы подтягиваетесь, задействованы все мышцы вашего тела, еще и с высокой нагрузкой.

Польза для вашего позвоночника. Благодаря подтягиваниям, вы сможете устранить начальные стадии сколиоза. Значительно улучшить свою осанку.

Доступность снаряда. Турник или перекладину можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах.

Сочетаемость упражнений. Подтягивания на турнике можно выполнять как с другими физическими упражнениями, так и как базовое упражнение.

Так же, стоит отметить, что подтягивания на турнике различаются по способу и ширине хвата, в зависимости от этого прокачиваются разные группы мышц.

Различают несколько видов хвата при подтягивании на турнике

Способ хвата

хват сверху или прямой;
хват снизу или обратный;
нейтральный хват

Ширина хвата

узкий;
средний;
широкий

Перед тем как приступить к графику подтягиваний на турнике, вот вам пару видео для мотивации о подтягиваниях на турнике.

Подтягивания на турнике видео обзор

Система подтягиваний на турнике

Что необходимо делать, чтобы уметь подтягиваться на турнике достаточно много раз за один подход? Ответ простой, нужно упорно и много тренироваться, но не бездумно. Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, вам понадобится схема подтягиваний на турнике.

Метод прямой прогрессии

Понедельник. 3 подхода к турнику (1-5, 2-5, 3-5)
Вторник. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
Среда. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
Четверг. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
Пятница. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
Суббота. 3 подхода к турнику (1-8, 2-8, 3-8)

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.

Метод обратной прогрессии

Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

После выполнения графика подтягиваний на турнике по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.

Обе представленные выше таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на спортсменов с начальной подготовкой. Если человек подготовлен более существенно, то начиная со второй недели, вы можете увеличить нагрузку. Но общее количество подтягиваний в день не должно превышать числа сто. Для удобства вы можете составить свою индивидуальную таблицу подтягиваний на турнике.

Соблюдая режим подтягиваний на турнике можно развить ваши мышцы, но ведь делать это нужно правильно и соблюдать технику выполнения упражнений.

Техника подтягиваний

Техника подтягиваний довольно таки проста и доступна всем. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Выполняя правильно технику упражнений, со временем вы увидите, что можно легко увеличить количество подходов и подтягиваний на турнике.

Что не нужно делать перед началом тренировки

Всегда выполняйте сложные элементы упражнений со страховочными ремнями.
Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью.
Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
Не есть перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.
Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.

Общие рекомендации

Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей. Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.

Отдыхайте. Не перегружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь. Высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.

Ниже представлено видео программы подтягиваний на турнике. Смотрите, учитесь, добивайтесь своих целей!