• Мухаммед Али
    Мухаммед Али
  • Майк Тайсон
    Майк Тайсон
  • Владимир Кличко
    Владимир Кличко
  • Виталий Кличко
    Виталий Кличко
  • Александр Поветкин
    Александр Поветкин
  • Хасим Рахман
    Хасим Рахман
  • Джеймс Тони
    Джеймс Тони
  • Николай Валуев
    Николай Валуев
  • Дэвид Хэй
    Дэвид Хэй
  • Леннокс Льюис
    Леннокс Льюис
  • Эвандер Холифилд
    Эвандер Холифилд
  • Корри Сандерс
    Корри Сандерс
  • Кубрат Пулев
    Кубрат Пулев
  • Кен Нортон
    Кен Нортон
  • Деонтей Уайлдер
    Деонтей Уайлдер
  • Дерек Чисора
    Дерек Чисора
  • Рой Джонс
    Рой Джонс
  • Мэнни Пакьяо
    Мэнни Пакьяо
  • Костя Цзю
    Костя Цзю
  • Флойд Мейвезер
    Флойд Мейвезер
  • Денис Лебедев
    Денис Лебедев
  • Артуро Гатти
    Артуро Гатти
  • Дмитрий Пирог
    Дмитрий Пирог
  • Василий Ломаченко
    Василий Ломаченко
  • Александр Усик
    Александр Усик
  • Геннадий Головкин
    Геннадий Головкин

Упражнения для подтягивания на турнике

Школа бокса > > Практика > > Упражнения для подтягивания на турнике

Подтягивания на одной руке Подтягивание широким хватом Подтягивания на турнике – пожалуй, самое распространенное и популярное силовое упражнение. Используя турник или перекладину вы можете заниматься дома для поддержания вашей фигуры. На улице, в парке, пляже или спортплощадке тренировать выносливость, силу, скорость. Либо же ходить в спортзал для набора мышечной массы. И все это можно делать с помощью турника. При выполнении упражнений на турнике задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук, а также пресс в некоторых комбинациях.

Но для этого всего нужно знать, какие упражнения для подтягивания на турнике нужно использовать. А также несколько других немаловажных нюансов.

Методы подтягивания на турнике

По ширине хвата

  • узкий;
  • средний;
  • широкий

При подтягиваниях на турнике широким хватом идет больше нагрузки на широчайшие мышцы спины. При подтягиваниях на турнике узким хватом больше нагрузки ложится на бицепс.

По способу хвата

  • хват сверху или прямой;
  • хват снизу или обратный;
  • нейтральный хват

В зависимости от способа хвата задействуются различные группы мышц. При обратном хвате включаются в работу бицепс и предплечье. При прямом хвате работают больше мышцы спины. Нейтральный хват задействует трицепс.

По точке касания перекладины

  • стандартные;
  • за голову

При стандартном касании, когда грудная клетка касается перекладины, нагрузка идет равномерно, акцент нагрузки идет на весь пласт широчайших мышц. При подтягивании на турнике за голову, когда перекладина касается шеи, прорабатывается больше верх.

По желаемому результату

  • подтягивания на турнике на массу (подтягиваться нужно быстро, а опускаться медленно; при опускании ваши мышцы должны быть в напряжении; количество подходов остается неизменным; отдых между сетами должен длиться около трех минут)
  • подтягивания на турнике на силу (необходимо делать медленные подтягивания на турнике, а опускания делать быстро; при подтягивании ваши мышцы должны быть в напряжении; постоянно нужно увеличивать количество подходов; отдых между сетами должен длиться не больше двух минут)

Техника подтягиваний на турнике

Техника подтягиваний довольно таки проста и доступна всем. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох.

Тренируйтесь три раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление. Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Какие мышцы развивают подтягивания

Бицепс мужчины

Руки

  1. Бицепсы;
  2. Дельтовидная мышца;
  3. Мышцы предплечий;
  4. Трицепсы

Спина

Трицепс мужчины
  • Ромбовидные мышцы;
    1. Широчайшие мышцы;
    2. Большие круглые мышцы

    Грудь

    1. Верхние отделы грудной клетки

    Упражнения для подтягивания на турнике

    Выполняя комплекс подтягиваний на турнике, вы хорошо прокачаете свое тело. А также увеличите силу хвата.

    Подтягивания уголок

    Хорошо подходит для девушек, а так же для детей и новичков. Выберите невысокий турник и повиснуть на нем так, чтобы ваши выпрямленные ноги частично оказались на земле. Такой метод снимет треть вашего веса, что значительно упростит подтягивания.

    Подтягивания обратным узким хватом

    Такой вид подтягиваний на турнике развивает бицепс. Техника выполнения: Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч, хват обратный. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.

    Подтягивания прямым широким хватом

    Данный вид подтягиваний на турнике хорошо прорабатывает трицепс. Возьмитесь за перекладину хватом с расстоянием между кистями рук, максимально возможным. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, тянитесь к груди, а не к подбородку. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые.

    Подтягивания нейтральным хватом

    Станьте вдоль турника, ваша голова должна находиться под ним. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук были направлены в разные стороны. Начинайте делать поочередное подтягивание, турник должен находиться по одну сторону вашей головы, после с другой.

    Подтягивания за спину на турнике

    Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. Спину выпрямите, а голову немного наклоните чуть вперед, ноги вместе. На выдохе подтянитесь только с помощью рук. Перекладину заводите за голову и в верхней точке касаетесь плеч. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые.

    Мертвые подтягивания

    При выполнении таких подтягиваний, вы должны коснуться головой перекладины и на пару секунд остаться в этой точке. Затем медленно и без рывков опускаетесь вниз на полностью выпрямленные руки.

    Подтягивания половинка луны

    Это упражнение подготовит вас к более сложному подтягиванию на одной руке. Здесь используется широкий хват. Возьмитесь за перекладину широким хватом и начинайте подтягиваться, смещая тело ближе к правой руке. Коснувшись запястьем подбородка, опуститесь вниз и повторите упражнение к левой руке. В верхней точке рука у вас должна быть обязательно прямой.

    Еще статьи о турнике:

    Виды подтягиваний на турнике

    Как увеличить подтягивание на турнике

    Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

    Разминка перед подтягиванием на турнике

    Мировой рекорд подтягиваний на турнике

    Подтягивания на турнике какие мышцы работают

    Подтягивания на турнике хваты

    Схема подтягиваний на турнике (таблица)

    Упражнения для подтягивания грудных мышц

    Как правильно подтягиваться на турнике

    Подтягивание на турнике польза

    Правильное подтягивание на турнике

    Виды подтягиваний на турнике

    Как правильно дышать при подтягивании на турнике

    Подтягивание ног на турнике

    Негативные подтягивания на турнике

    Подтягивание на турнике для девушек

    Способы подтягивания на турнике

    Упражнения для подтягивания на турнике

    Программа подтягиваний на турнике

    Программа по увеличению подтягиваний

    Программа подтягиваний с нуля

    Программа 20 подтягиваний

    Программа 25 подтягиваний

    Программа 30 подтягиваний

    Программа 50 подтягиваний

    Программа 100 подтягиваний

    Программа подтягиваний 30 недель

    Программа подтягиваний Армстронга

    Программа подтягиваний с весом

    Программа подтягиваний на массу

    Программа подтягиваний на брусьях

    Упражнения на турнике для пресса

    Упражнения на турнике для роста

    Грудные мышцы упражнения на турнике

    Упражнения на турнике для девушек

    Упражнения на турнике для спины

    Упражнения на турнике для плеч

    Турник упражнения на силу

    e-max.it: your social media marketing partner