Подтягивания на турнике хваты

Школа бокса > > Практика > > Подтягивания на турнике хваты

Подтягивание на турнике – одно из самых эффективных упражнений так, как они задействуют одновременно большинство групп мышц, такие как мышцы спины, плеч, груди, а также рук. А ведь все что для этого нужно, это всего лишь турник и ваше стремление работать над своим телом.

О том, как научиться подтягиваться с нуля и как увеличить количество подтягиваний на турнике мы уже говорили. Сегодня мы рассмотрим, какие бывают хваты при подтягиваниях на турнике.

Различают несколько видов хвата при подтягивании на турнике

Способ хвата

хват сверху или прямой;
хват снизу или обратный;
нейтральный хват

Ширина хвата

узкий;
средний;
широкий

Как видите, подтягивания на турнике можно выполнять разными хватами. В зависимости от способа хвата и ширины задействуются различные группы мышц. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Тренируйтесь три раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление.

Подтягивание на турнике прямым хватом. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, в верхней точке подбородок должен оказаться выше перекладины. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно.

Подтягивания на турнике обратным хватом. Тут существует два вида подтягиваний по ширине, это с узким хватом или средним. Хват обратный, т.е. ладони смотрят внутрь. Плечи опускаете, отводите их назад. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.

Подтягивания на турнике с параллельной постановкой рук. Станьте вдоль турника, ваша голова должна находиться под ним. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук были направлены в разные стороны. Начинайте делать поочередное подтягивание, турник должен находиться по одну сторону вашей головы, после с другой.

Подтягивания широким хватом. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть максимально возможным. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, тянитесь к груди, а не к подбородку. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно, без рывков.

Какие бы не делали подтягивания, всегда следует помнить о следующих немаловажных правилах. Правильное питание - белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка. Отдыхайте и не перенагружайте свои мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь. И высыпайтесь, спите по 7-8 часов в сутки, а так же ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.