Программа 25 подтягиваний

Школа бокса > > Практика > > Программа 25 подтягиваний

Подтягивания на турнике – одно из базовых упражнений для развития силы и набора массы тела. Вне зависимости от типа хвата, подтягивания были и остаются важными упражнениями для повышения силы, выносливости, а также остаются одними из самых безопасных упражнений в плане травматизма. Важность подтягиваний состоит в том, что они задействуют одновременно большинство групп мышц. При выполнении упражнений на турнике задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук.

Научиться подтягиваться может любой человек, при условии, что нет болезней, которые препятствуют развитию силы или по каким-то причинам не дают возможности выполнять некоторые физические упражнения.

Что мешает научиться подтягиваться?

Существует немало причин, по которым человек не может подтянуться даже один раз.

Во-первых, большой собственный вес создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы. Если до этого вы не занимались спортом, ваши мышцы не развиты, а вес намного выше нормы, о подтягиваниях стоит на время забыть. Прежде всего, уделите внимание своему весу, подготовьте ваши мышцы соответствующими упражнениями, укрепите сердечную систему.

Во-вторых, даже если вес человека в норме, или меньше нормы, он может все равно столкнуться с трудностью при подтягиваниях. Речь идет о недостатке выносливости и физической силы. При подтягиваниях задействовано большое количество мышц тела. Различают основные мышцы, а так же вспомогательные. Будет сложно делать подтягивания, если хотя бы одна группа мышц будет неразвита. Поэтому работайте над вспомогательными группами мышц:

брахиалис;
грудные мышцы;
прямая мышца живота;
лучевые мышцы;
трапециевидные мышцы;
зубчатые мышцы;
задний пучок дельтоидов.

В-третьих, неправильная техника выполнения подтягиваний. Существует множество советов по технике подтягиваний. Над улучшением и правильностью техники нужно работать постоянно. И помните, всегда давайте предпочтение качеству выполнений упражнений, а не количеству.

Программа 25 подтягиваний

Достичь быстрого роста в подтягиваниях на турнике в 25 раз бывает достаточно сложно, и причина кроется в неправильно используемой методике тренировок. Конечно, если просто подтягиваться. то результат будет, но не более 10-15 подтягиваний. Но вы, же хотите достичь 25 подтягиваний на турнике и больше?

Для эффективного роста в подтягиваниях была разработана программа подтягиваний в 25 раз. Суть данной программы лежит в достижении целей 1-8, которые представлены ниже. Начинайте с той цели, которую можете выполнить и плавно переходите к следующей. Очень важно, чтобы вы соблюдали количество подходов и повторений в программе 25 подтягиваний. Иначе, рискуете двигаться в обратную сторону.

8 подходов - 2 подтягивания;
7 подходов - 3 подтягивания;
6 подходов - 4 подтягивания;
5 подходов - 6 подтягиваний;
4 подходов - 9 подтягиваний;
3 подходов - 13 подтягиваний;
2 подходов - 18 подтягиваний;
1 подход - 25 подтягиваний.

Тренируйтесь по 6 дней, оставляя один день в неделю на отдых. Отдых между подходами должен составлять не более 3 минут. Можно использоваться отягощения, но не обязательно. Отягощения могут быть в виде гантели. Пояса или даже рюкзака с книгами.