Программа подтягиваний на массу

Школа бокса > > Практика > > Программа подтягиваний на массу

Турник – универсальный снаряд и, пожалуй, самый доступный снаряд. Ведь он есть не только в тренажерных залах и на спортивных площадках. Его можно приобрести и повесить у себя дома, чем самым сэкономить себе деньги и время. Но это уже все зависит от вас и вашего выбора.

Многие интересуются вопросом, можно ли нарастить мышечную массу при подтягиваниях? Конечно можно, для этого нужно выполнять подтягивания на турнике на массу. Для этого существует специальная программа.

Программа подтягиваний на турнике

Если ваша цель – подтягивания на турнике на массу, то вам следует знать несколько важных нюансов. Подтягиваться на перекладине нужно быстро, а опускаться медленно. При опускании ваши мышцы должны быть в напряжении. Количество подходов остается постоянно одинаковым. Отдых между вашими сетами должен длиться не больше трех минут.

Данная программа подтягиваний на массу рассчитана на 15 дней по 5 подходов ежедневно, на 6 и на 11 день вы делаете перерыв и отдыхаете, давая вашим мышцам восстановиться.

1-4, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1;
1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1;
1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-2;
1-5, 2-4, 3-3, 4-3, 5-2;
1-5, 2-4, 3-4, 4-3, 5-3;
отдых;
1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2;
1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-3;

1-6, 2-5, 3-4, 4-4, 5-3;
1-6, 2-5, 3-5, 4-4, 5-3;
отдых;
1-6, 2-6, 3-5, 4-5, 5-4;
1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3;
1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-4;
1-7, 2-6, 3-5, 4-5, 5-4.

Но кроме самой программы, необходимо знать технику подтягиваний, что поможет вам быстрее достигнуть своей цели и избежать травм и растяжений. Никогда не занимайтесь одновременно по нескольким программам, потому что очень сильно снижается эффективность программ. Подтягивания нужно делать без инерции, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину и не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги.

Стоит помнить о правильном дыхании, делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, и ни в коем случае не задерживать дыхание. Не кушайте перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.