Сколько раз, глядя на мускулистых парней, потеющих в тренажерном зале, вы обещали себе, что с завтрашнего дня вы обязательно начнете заниматься и уже через пару – тройку месяцев будете выглядеть точно также? С твердой решительностью вы начинали подбирать удобную для этого одежду, уже мысленно представляли себя с грудой железа в руках... Но всегда останавливало смущение по поводу того, как вы будете выглядеть на их фоне, ведь пока вы с ними не схожи. И тут вам приходила в голову шикарная мысль – «А ведь я сам могу дома и без всяких там тренажерок». Вы ностальгически вспоминали, как в школе на уроке физкультуры, вы с легкостью отжимались нужное кол-во раз и еще раз утверждались, что приняли правильное решение. Конечно же, заниматься спортом или просто поддерживать себя в форме – приветствуется всегда и везде. Но не так все просто, как вам кажется. Для начала, мы бы посоветовали вам ознакомиться со всеми нужными правилами выполнения упражнений, а только потом, полностью подготовленными теоретически, приступать к практике. Итак, начнем с самых азов.
Что же такое отжимания? На самом деле отжимания (от латинского ventilabis-up) – главнейшая процедура, в процессе которой задействуются все категории грудных, плечевых отделов и дополнительно мускулы ног и пресса. Это самый-самый удобный и легкий метод укрепления осанки, коррекции формы груди и моделирования формы плеч и рук. Посредством данной процедуры вы абсолютно точно улучшите собственную физиологическую подготовку, будете чувствовать себя красиво и комфортно. Грудные мускулы полностью отличны от всех других: у всех – одна направленность и лишь у грудных – разветвляются от ключицы полукольцом.
Трицепс (от латинского tricepses) – это мускула, которая состоит из длинной и медиальной головок. Головки базируются из точек лопаточной и плечевой костей, сплетаются в трицепсовое сухожилие и крепятся в локте.
Основное правило, которое пригодиться вам в любом случае – это осуществлять технически правильные отжимания, иначе вы подвергаете себя риску нанести вред своему здоровью. А оно вам точно не нужно. Это когда тело создает ровную черту, т.е. ваш позвоночник создает эффект натянутой струны. При этом голова обязана быть ориентирована в пол, а грудь при снижении – дотрагиваться пола, локти – под углом сорок пять градусов от тела. Верное дыхание – в неотъемлемом порядке! Теперь мы представим вам разнообразные виды отжиманий. Начнем с самого простого, но не менее эффективного отжимания.
Это тоже самое, что «жим лежа», только наоборот. В предоставленном случае разрабатываются грудные мускулы, трицепс и косвенно – пресс, предплечья, мускулы кисти, мускулы нижней доли спины. Конечно же, их возможно выполнять различными методами, вариантов – море.
Задействованы мускулы груди, трицепса, плечевого пояса. Именно в них вы будете чувствовать небольшую приятную боль после первых занятий.
Следует принять упор лежа, руки поставить на ширине плеч. При выровненной спине и втянутом животе (это очень важно для правильного выполнения и качественного результата!). Потом опуститься вниз, грудью дотронуться к полу, задержаться на некое время и вернуться в изначальное положение. И так вы повторяете выбранное вами кол-во раз.
Действенные мускулы – груди, плечевого пояса, трицепс.
Принять положение – упор лежа. Руки поставить очень широко – на расстояние, которое на десять – двенадцать сантиметров превосходит ширину плеч. При выдохе спуститься, прикоснуться грудью пола. Задержаться на некоторое время и вернуться в первичную позицию. Есть еще один секрет быстроты и качественности результата от упражнения – ни в коем разе не отжимайтесь быстро, это только приведет к ухудшенной работе сердца, а ваши мышцы буду забиваться. С медленностью происходит хорошая прокачка мышц.
Отжимания на кулаках никак не считается трудным, как может показаться на первый взгляд. Не спорим, что поначалу косточки на руках будут побаливать, да и кожа на этих же местах погрубеет. Зато ваши руки будут истинно мужскими, да и результат от тренировок именно этим методом не заставит себя ждать. Фактически схожее положение рук помогает развить мускулы пальцев, а кулак получает постановку при ударе. Часто отжимания на кулаках используется на тренировках единоборств (как вы понимаете не зря).
Предоставляем вам виды отжиманий на кулаках:
Наконец, следует взять начальное положение – упор лежа. Ладошки на ширине плеч и сжаты в кулаки. Для того, чтоб вам было комфортно в дальнейшем выполнять отжимания на кулаках, стоит несколько минут просто постоять на кулаках в исходной стойке, а только потом при выдохе спуститься и грудью коснуться пола. И вернуться в начальную позицию.
Довольно сложные отжимания, так как весь упор перепадает на 1-у руку. Тут вы прокачиваете грудные мускулы, пресс, трицепс. Для исполнения – необходимо принять упор лежа и отвести 1-у ногу вправо. Дальше массу тела перенести на одну руку, а вторую внести за спину. С выровненной спиной и втянутым животиком (не забывайте об этом), при выдохе спускаемся книзу. На некоторое количество секунд задерживаемся и возвращаемся в начальное положение. Поменять руки и выполнить еще раз.
Данный разряд причисляется к непростому методу и это действительно так. Ведь стоять на пальцах, перенеся на них весь свой вес, безумно трудно. Стоит подметить, что делать его нужно старательно, чтобы фаланги пальцев были выпрямленными до конца либо слегка округленными кверху, иначе есть вероятность повредить их и ушибить все тело.
Способ выполнения элементарен. Начальная точка – как и в обычном виде. Упираемся руками в пол на ширину ваших плеч, упор на пальцы. Не забывая о ровной спине и втянутом животе, при выдохе спускаемся, задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в изначальное положение.
Таковой вид очень сложный. Мускулы груди, плечевого пояса, трицепс, ягодицы - задействованные мышцы при отжимании. И это хорошо – ведь каждый быть владельцем подтянутой упругой пятой точки.
Упор лежа. Упереться носком 1-й ноги в пятку иной. Дальше при выдохе спуститься, задержаться на некое время и вернуться в начальное положение. Сменить ногу и выполнить повторно.
В предоставленном виде отжимания акцент приходится на спинные мускулы и живота. Бóльшая перегрузка доводиться на грудные и дельтовидные мускулы, а также трицепсы.
Упор лежа, руки размещены чуть шире плеч и на уровне грудной клетки. На вдохе переместить вес тела на 1-у руку и, спустившись книзу, на иную руку. Потом на выдохе подняться кверху. Вернуться в стандартное положение. Выполнить еще раз в иное направление.
Данный вид отжимания имеет наибольшую степень трудности. Есть утяжелители, которые еще имеют все шансы понадобиться вам при подтягивании и отжимании на брусьях. Ежели исключена вероятность приобрести – заполнить рюкзачок отягощениями.
Точнее сказать, обратные отжимания. При их исполнении задействованы трицепсы, грудные мускулы и передние дельты. Упор лежа, руки на краю скамьи рядом с бедрами. Сдвинуться со скамьи так, чтоб опора была на руки и ноги. Между ногами и бедрами обязан получиться угол девяносто градусов, ноги параллельно полу. Медленно спускаясь, держим голени перпендикулярно полу. Потом возвращаемся в исходное положение.
Есть несколько схем отжимания от пола. Они индивидуальны. К примеру, схема отжиманий от пола за пятнадцать недель.
Нелишне запомнить, что совсем не стоит усиливать количество отжиманий, а лучше будет усложнить упражнение. Как конкретно усложнить – вы выбираете сами.
Отжимания на брусьях считается наиболее распространенным упражнением в условиях улицы. Развивается плечевой пояс, трицепсы, грудные мускулы. Есть некоторое кол-во разновидностей отжимания на брусьях.
В висе на брусьях, в упоре на брусьях, в стойке на руках, отжимания обратным хватом, отжимания с перенесением корпуса на право, влево и т. д.
От глубины опускания и угла наклона зависит нагрузка на группы мышц:
Ведущие правила проведения упражнений на брусьях:
Должно быть верное положение. Ноги скрещены и согнуты в коленях, образовав угол девяносто градусов. Следует выполнять упражнение медленно, без рывков. При опускании угол плеча и предплечья обязан составлять девяносто градусов. При отжимании мускулы должны быть в неизменном напряжении (это усилит нагрузку). И непременно следите за дыханием, оно должно быть правильным: спускаемся – выдох, поднимаемся – вдох. При отжимании на брусьях необходимо отчетливо понимать, на что именно вы делаете упор – на развитие силы мускул либо на их увеличение.
Для скорейшего достижения заданной вами цели существует вариант – отжимания с утяжелителями. Вид и вес утяжелителя, безусловно, определяете сами, главное – без фанатизма.
Комплекс отжиманий – это рекомендовано составленная программа для правильного выполнения отжиманий. Уйма комплексов создано на разный период времени тренировок. Необходимо помнить о том, что любая силовая тренировка непременно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц.
Бессчетное кол-во рекордов бывает на свете. Столько людей в мире, которые стремятся добиться наибольшего результата в различных сферах жизни. Они работают над собой и своим телом годами, изо дня в день и все-таки добиваются поставленных перед собой целей. А самое интересное, что они не останавливаются на достигнутом и продолжают эту кропотливую работу, чтоб ставить все новые и новые рекорды. Наиболее часто встречаемым из спортивных достижений считается рекорд по отжиманиям. И не удивительно, ведь это одно из самых распространенных физнагрузок. Виды отжиманий могут быть самые разнообразные.
Возьмем старт с самого юного рекордсмена. Индийский мальчик, родившийся в 2005 году, Ронак Витха начал свои занятия в два с половиной года. Вы только представьте себе – совсем маленький ребенок и уже занимался таким непростым занятием. Ныне он заслуженно получил титул мастера отжиманий. 1'482 отжимания за сорок минут.
А в 2004 году был зачислен рекорд девятилетним москвичом. Павел Гусейнов отжался 9'263 без передышки. И это еще не предел.
Когда впервые мы узнали о следующем рекорде, честно говоря, волосы стали дыбом. В 2003 году, Юля Алехина двенадцати лет из Воронежа установила удивительный рекорд, отжавшись на большом пальце правой руки, удерживая ноги в воздухе, двадцать раз. Прошу заметить, что это все-таки девочка. Вы только представьте себе, насколько развиты у нее мышцы и сколько она работала, чтоб добиться такого удивительного итога.
Бесспорный рекорд по отжиманиям на одной руке составил грузинский старшеклассник Георгий Басилашвили. В шестнадцать лет он сделал сто пятьдесят семь отжиманий за минуту!
Пятидесятидвухлетняя уроженка Запорожья, Анита Сычева, выжившая после автокатастрофы, запросто делает более одной тысячи отжимов без паузы.
Грузинский борец, выбил рекорд по отжиманиям от пола. Вахтанг Гегелишвили, в тридцать три года, в течение шестидесяти секунд отжался сто девяносто один раз. Подведем итог: Рекорды – это, конечно, хорошо и интересно, но, мне кажется, что, выбрав для себя свой метод отжимания и выполнив все верно – вы побьете свой личный рекорд.
Мы искренне восхищаемся этими людьми, а особенно детьми. Они дают нам пример, что безумно похвально. Так вставайте с ваших диванов и занимайтесь спортом – это лучшее решение!
