Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Школа бокса > > Практика > > Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивания на турнике – одно из популярных упражнений, которое выполняется под весом собственного тела. Это одно из самых простых, распространенных и эффективных упражнений, которое можно использовать для набора массы тела и увеличения силы. При выполнении упражнений на турнике задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук.

Итак, наконец-то вы решили научиться подтягиваться на турнике, но не знаете, как это сделать. Сегодня мы расскажем вам, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Чтобы подтягиваться на турнике, нужен непосредственно сам турник. Его можно установить дома и тогда вам не нужно будет ходить в спортзал или на уличную спортивную площадку, где они тоже есть. В общем, здесь выбор остается за вами.

Препятствующие факторы

Существует ряд причин, которые мешают новичкам начать подтягиваться на турнике с нуля.

Лишний вес

Большой собственный вес создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы. Если до этого вы не занимались спортом, ваши мышцы не развиты, а вес намного выше нормы, о подтягиваниях стоит на время забыть. Для начала займитесь своим весом, подготовьте ваши мышцы соответствующими упражнениями, укрепите сердечную систему.

Физическая слабость

Даже если вес человека в норме, или меньше нормы, он может все равно столкнуться с трудностью при подтягиваниях. Речь идет о недостатке выносливости и физической силы. Ничего страшного, дело вполне поправимое.

Неразвитые вспомогательные мышцы

В подтягиваниях работает множество мышц тела. Различают основные мышцы, такие как широчайшие мышцы спины и бицепсы, а так же вспомогательные. Будет сложно делать подтягивания, если хотя бы одна группа мышц будет неразвита. Поэтому работайте над вспомогательными группами мышц:

брахиалис;
грудные мышцы;
прямая мышца живота;
лучевые мышцы;
трапециевидные мышцы;
зубчатые мышцы;
задний пучок дельтоидов.

Неправильная техника упражнений

Существует достаточное количество советов по технике подтягиваний. Над совершенствованием техники нужно работать постоянно. И помните, всегда давайте предпочтение качеству выполнений упражнений, а не количеству.

Основные задачи подтягиваний на турнике для начинающих

Убрать лишний вес;
Увеличить натренированность своих мышц;
Развить силу мышц спины и бицепсов;
Увеличить силу кистей рук.

Подтягивание на турнике с нуля

Существует несколько методик, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Негативные подтягивания. При таких подтягиваниях основной задачей является, чтобы выполнить упражнение как можно медленнее, а не как можно больше раз. Негативные подтягивания представляют собой опускания на руках вниз из верхней точки обычных подтягиваний. Для того, чтобы выполнить данное упражнение нужно поставить стул или табурет под турник. Затем встаньте на нее и примите верхнее положение на перекладине. Согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Положение рук может быть трех видов, узкий хват, широкий хват и хватом на ширине плеч. Все зависит от того, какой вид подтягиваний вы хотите развить. В негативных подтягиваниях основная нагрузка идет на бицепс, остальное распределяется на грудь, трицепс и дельты.

Упражнения с напарником. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Постарайтесь максимально свести лопатки и подтяните грудь к перекладине. Партнер в это время стоит сзади вас, держит за бедра, облегчая, таким образом, нагрузку. Ни в коем случае не полагайтесь на всю силу вашего напарника. Все усилия должны быть исключительно от вас.

И еще несколько советов для подтягивания на турнике для начинающих

Если вы хотите достичь желаемых результатов, нужно не просто выполнять упражнения, но и знать несколько немаловажных правил.

обязательно выполняйте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
подтягивания нужно делать без инерции, используя исключительно силу собственных мышц;
поднимайтесь и опускайтесь плавно, не делайте рывков;
не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги;
никогда не выгибайте спину при подтягивании;
важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, нив коем случае не задерживайте дыхание.
правильно питайтесь. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка (рыба, мясо, птица, яйца, творог, горох, фасоль, соя, овсянка, гречка, рис).
отдыхайте и высыпайтесь. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.