Как накачать широкую спину

Недаром широкая спина ассоциируется с крепким и сильным мужчиной, за которого не страшно спрятаться. Но как быть, если природа вас не наградила такой спиной? Достаточно легко. Накачать широкую спину можно с помощью упражнений. Но перед тем, как мы расскажем вам, какими упражнениями накачать большую спину, давайте рассмотрим мышцы спины и их основные функции.

Немного анатомии

Трапециевидные мышцы. Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.

Широчайшие мышцы спины. Занимает всю нижнюю часть спины, своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.

Ромбовидные мышцы. Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.

Выпрямители спины. Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Как накачать широкую спину

Когда вы узнали, какие мышцы и за что отвечают, можно приступить к самим упражнениям, чтобы накачать большую спину. Перед тренировками обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы. Не используйте слишком большой вес, поскольку это чревато травмами. Следите за техникой выполнения упражнений.

1. Тяга штанги в наклоне. Упражнение, которое позволит вам накачать широчайшие мышцы спины. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута. На вдохе плавно тяните штангу до пояса. Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно. Коснувшись пояса (живота) на выдохе опускайте так же медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.
2. Тяга гантели в наклоне. Еще одно отличное упражнение, чтобы накачать широчайшие мышцы спины. В этом упражнении амплитуда движения больше, чем в предыдущем. Так же меньше идет меньше нагрузки на позвоночник. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения.
3. Становая тяга. Базовое упражнение для набора мышечной массы мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. При выдохе, опустите штангу до стоп, сгибая талию, ноги остаются неподвижны на протяжении всего упражнения. Спина ровная. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию. При выполнении упражнения, смотрите либо прямо вперед, либо вверх. При наклоне головы вниз идет давление на шею, а это может привести к травмам.
4. Шраги со штангой. Ноги на ширине плеч, штангу держите выпрямленными руками прямым хватом с расстоянием чуть больше ширины плеч. Слегка прогнитесь в пояснице и смотрите вперед во время выполнения упражнения. Сделав вдох, поднимите медленно плечи вверх. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не берите слишком большой вес в этом упражнении, так вы не сможете максимально поднять плечи вверх, что повлияет на эффективность упражнения.

Выполняйте эти упражнения, добавляйте в тренировки свои. Следите за техникой выполнения, не перегружайте ваши мышцы. И вы сможете быстро накачать широкую спину.