Как накачать спину за неделю
Накачать мышцы спины вовсе не сложно. Но не для того, чтобы на нее можно было взвалить больше тяжести. При правильном подходе и технике ваша спина станет более привлекательной и красивой. Некоторых интересует вопрос, можно ли накачать спину за неделю? За неделю – нет, а вот за месяц, два вполне возможно эффективно накачать широкую спину. Но если вы будете упорно и правильно заниматься, то даже за неделю будут, хоть и не большие, но уже результаты.
Три факта, о которых вы не знали раньше
- Мышцы спины накачать сложнее, чем мышцы рук (руки трудятся сильнее)
- Качая мощную спину, можно сжечь больше жира
- Каждый раз тренируясь, широчайшие мышцы становятся короче
Вы должны определиться, с какой целью вы качаете спину. Подумайте, чего вы хотите добиться в первую очередь, рельефности или наращивание массы. Это позволит вам правильно распланировать ваш график тренировок и эффективно накачать спину. Конечно, лучше для начала увеличить мышечную массу тела, а уж потом приступать к проработке рельефа.
Общие правила
Чтобы накачать спину за неделю, а проще, достичь хоть каких-то результатов, нужно не забывать и об общих правилах. Заниматься нужно не меньше трех раз в неделю. Перед тренировкой обязательно разогревайтесь. Если почувствуете боль, уменьшите нагрузку. Использование слишком большого веса может привести к смещению позвонков, травмам, грыжам. Не забывайте о технике выполнения упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов. Следите, чтобы спина была ровной, а позвоночник не искривлялся. Мышцы со временем привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу, старайтесь постепенно увеличивать нагрузку и менять упражнения. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка, и ваши мышцы начнут расти быстрее. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.
Теперь рассмотрим упражнения, с помощью которых можно накачать спину.
Подтягивание широким хватом на турнике
Хорошее упражнение, которое позволит вам накачать спину та турнике. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть шире, чем ширина плеч. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, в верхней точке подбородок должен оказаться выше перекладины. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, используйте ленты для фиксации рук. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.
Тяга штанги к подбородку
Станьте ровно, немного прогнитесь в пояснице, а ноги поставьте на ширину плеч. Руки прямые, возьмите штангу прямым хватом на уровне бедер. Сделайте вдох и задержите дыхание. Начинайте медленно поднимать штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны. В верхней точке локти должны у вас находиться выше плеч, а гриф практически касаться подбородка. Задержитесь в таком положении на секунду-две и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Не берите большой вес, это повлияет на технику выполнения, а так же может привести к травмам. При выполнении упражнения не раскачивайте корпус.
Шраги со штангой за спиной
таньте прямо, штангу возьмите сзади на уровне ваших ягодиц, ладони направлены назад, руки прямые. Вдох, поднимите плечи, не помогайте себе руками. Выдох, вернитесь в исходное положение. Туловище во время упражнения не двигается, зафиксировано в одном положении.
Отведение прямых рук назад и вверх
Ноги на ширине плеч, туловище в горизонтальном положении. Руки с гантелями опущены вниз. Соедините лопатки вместе, на вдохе руки поднимаете назад и тянете их вверх. На выдохе, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 сета по 12-15 раз.
Еще статьи как качать спину:
