Как накачать боковые мышцы спины
Любой новичок, который приходит в спортзал, мечтает накачать не только бицепсы и пресс, а так же спину. Сегодня мы поговорим о том, как накачать боковые мышцы спины. Но не спешите сразу идти выполнять упражнения, ведь стоит помнить и о некоторых правилах, которые помогут вам быстрее и результативнее накачать вашу спину.
Общие рекомендации
По большей части, все упражнения для прокачки спины создают нагрузку на позвоночник. Использование слишком большого веса, а так же неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам, грыжам и смещение позвонков. Поэтому, всегда перед упражнениями делайте разминку для разогрева, следите, чтобы спина была ровной, а позвоночник не искривлялся. Наблюдайте за прогибом спины в зеркале, смотрите всегда вперед, либо вверх. Так же, с помощью зеркала, вы сможете увидеть неточности в технике упражнения.
Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому, старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно.
При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка и углеводов ваши мышцы начнут расти быстрее. А так же, возьмите себе за правило спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время.
Упражнения, чтобы накачать боковые мышцы спины
- Тяга гантели к поясу
- Пуловер с гантелей
- Тяга Т-грифа
- Горизонтальная тяга
Тяга гантели к поясу
Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантель к низу живота. Достигнув высшей точки, сделайте паузу на несколько секунд. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов, затем поменяйте руку и повторите упражнение. Голову не опускайте вниз, взгляд должен быть направлен вперед.
Пуловер с гантелей
Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, двумя руками возьмите гантель. Гантель поднимите над грудью, слегка согните локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам. Делайте упражнение без рывков, плавно и медленно.
Тяга Т-грифа
Туловище держите ровно, спина прямая. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это исходное положение. Сделав вдох, поднимите штангу к животу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Горизонтальная тяга
Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.
Еще статьи как качать спину:
