Новости бокса, Новости мирового бокса, бокс сегодня

Школа бокса > > Практика > > Какими упражнениями накачать спину

Широкая, накаченная спина – гордость любого мужчины. Мышцы спины надо поддерживать в хорошем состоянии, поэтому мужчины посещают спортзал, чтобы с помощью упражнений накачать спину, либо качают спину в домашних условиях. Мышц спины много, их функции разные и прокачиваются они тоже разными упражнениями. Перед тем, как мы рассмотрим какими упражнениями накачать широкую спину, давайте разберемся, какие есть мышцы спины и за что они отвечают.

Мышцы спины

Широчайшие мышцы спины. Занимает всю нижнюю часть спины, своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.

Трапециевидные мышцы. Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.

Разгибатели спины. Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Зубчатые мышцы. Нижняя зубчатая мышца расположена в месте перехода грудного отдела в поясничный. Зубчатая мышца опускает нижние ребра. Верхняя зубчатая мышца расположена под ромбовидной мышцей. Раздвигает ребра, участвуя в акте вдоха.

Теперь, когда вы знаете какая мышца, где расположена и за что она отвечает, давайте рассмотрим какими упражнениями накачать спину.

Широчайшие мышцы спины

Тяга штанги в наклоне;
Тяга Т-грифа;
Тяга гантели в наклоне;
Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы

Шраги со штангой;
Шраги с гантелью

Разгибатели спины

Становая тяга;
Наклоны со штангой вперед;
Гиперэкстензия

Зубчатые мышцы

Пуловер

Правила тренировок:

Чтобы накачать спину упражнениями заниматься нужно не меньше трех раз в неделю. Через месяц будут заметны первые результаты.
Перед тренировкой обязательно разогревайтесь. Если почувствуете боль, уменьшите нагрузку. Использование слишком большого веса может привести к смещению позвонков, травмам, грыжам.
Всегда следите за дыханием при выполнении упражнений.
Не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов. Следите, чтобы спина была ровной, а позвоночник не искривлялся.
Ваши мышцы со временем привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому, старайтесь постепенно увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие.
Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, кроме этого оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. Диета, которая содержит много белков и углеводов, это как раз, то, что вам нужно.
Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Понятное дело, что все упражнения за одну тренировку не нужно выполнять. Составьте себе программу, чтобы накачать спину так, как удобно вам и придерживаясь рекомендаций вы несомненно достигнете высоких результатов.