Упражнения на бицепс с гирей

Бывает, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следственно, возникает вопрос, как накачать бицепс гирями и можно ли вообще?

Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие мышц. В этой статье я приведу несколько упражнений на бицепс с гирей.

1. Подъем гири на бицепс стоя
2. Подъем гири на бицепс сидя
3. Подъем гирь с силой на грудь
4. Наклоны туловища с гирей в стороны

Теперь рассмотрим каждое упражнение на бицепс с гирей более подробно.

Подъем гири на бицепс стоя

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная. Возьмите гирю обратным хватом, взгляд направлен вперед. На вдохе согните руку в локтевом суставе и медленно, без рывков поднимите до уровня плеча. Не отклоняйтесь назад и не отрывайте локти от туловища, так вы снизите нагрузку на бицепс. В верхней точке сделайте паузу и еще больше напрягите бицепсы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Руки должны быть слегка согнуты. Повторите упражнение со второй рукой.

Подъем гири на бицепс сидя

На первых этапах не берите гирю с большим весом, для начала будет достаточно 8 или 16 кг. Сядьте на табурет или скамью и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю сторону бедра. Вдох – медленно сгибаете руку до уровня плеча, не отрывая от туловища. Выдох – возвращаетесь в исходное положение, рука слегка согнута. Упражнение выполняется поочередно обеими руками, взгляд направлен вперед. Не нужно отклоняться назад, иначе снизится нагрузка на бицепс.

Подъем гирь с силой на грудь

Поставьте гири впереди себя ручками вдоль. Согните ноги и туловище, возьмите руками обратным хватом гири. Выпрямите ноги с туловищем, руки опущены. Поднимите гири к плечам, силой сгибая руки в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Наклоны туловища с гирей в стороны

Станьте прямо, ноги вместе. Гирю держите в одной руке. Делаете наклон в сторону свободной руки. На выдохе поднимаете руку с гирей вверх, а свободную опускаете вниз. На вдохе – выпрямитесь. Сделайте одинаковое число повторов на каждую руку.

Общие рекомендации как накачать бицепс гирями

Для занятий вам потребуется гири разного веса. Особенностью этого снаряда есть то, что вес является постоянным. Гири есть на 16, 20, 25 и 32 кг. Начинайте ваши тренировки с легкими гирями по 16 кг, постепенно заменяя их на более тяжелые. Делайте упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений каждое. Упражнения на бицепс с гирей нужно выполнять четко, легко, работая на технику, а не на количество.

Не забывайте о следующих правилах:

• нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие;
• частота тренировок. Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно;
• питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка;
• сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.