Подъем штанги на бицепс

Штанга является прекрасным снарядом, чтобы накачать и развить вашу мускулатуру. Вы найдете ее в любом тренажерном зале, но если у вас есть штанга дома, то при желании достичь высоких результатов можно не выходя из дому. В этой статье мы расскажем вам как накачать бицепсы с помощью упражнений используя штангу.

Существует достаточно много разнообразных упражнений на бицепс, которые позволят накачать бицепс штангой, ниже приведен список:

1. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
2. Поднятие E-Z штанги на бицепс стоя
3. Поднятие штанги на бицепс узким хватом
4. Подъем штанги на бицепс сидя

А теперь, рассмотрим каждое упражнение более детально.

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Это упражнение является базовым и нацелено на набор массы мышц. Ноги поставьте на ширину плеч, возьмите штангу обратным хватом. Выровняйте спину и чуточку прогнитесь, руки со штангой опущены и лежат по швам. Это будет ваше исходное положение. На вдохе поднимите штангу до груди, при этом локти зафиксируйте и не двигайте их во время всего упражнения. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выдох, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения на бицепс со штангой обратным хватом, помните, что ваше туловище должно быть неподвижным и взгляд направлен вперед. Желательно выполнять упражнение перед зеркалом, так вы увидите, какие погрешности вы допускаете при обратном подъеме штанги на бицепс.

Поднятие E-Z штанги на бицепс стоя

С помощью такой штанги на запястья идет меньше нагрузки, чем поднятие обычной штанги на бицепс. Так же такая штанга лучше изолирует бицепс. Гриф возьмите обратным хватом, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Вдох, согните руки в локтях, не отрывая их от туловища, поднимите медленно штангу до уровня плеч. После паузы, на выдохе опустите в напряженном состоянии руки в исходную позицию. Руки полностью не выпрямляйте, они должны быть слегка согнуты.

Поднятие штанги на бицепс узким хватом

Возьмите штангу узким хватом, то есть руки на грифе должны находиться друг от друга на расстоянии 15-20 см. Выровняйте спину, взгляд направлен вперед, локти прижаты к туловищу и на протяжении всего упражнения они не должны отрываться. Вдох, выполните сгибание на бицепс штангой до уровня плеч. Сделав небольшую паузу, при выдохе медленно опустите штангу.

Подъем штанги на бицепс сидя

Сядьте на скамью или табурет, ноги надежно уприте в пол. Возьмите штангу обратным хватом, при этом расположив локти между колен. На вдохе выполняете сгибание на бицепс штангой до уровня плеч, при этом верхняя часть ваших рук остается неподвижной. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Штангу нужно и поднимать, и опускать медленно. Если вы новичок, не берите слишком большие веса, это повлияет на вашу технику упражнения.

Общие рекомендации для жима штанги на бицепс

Подбирайте упражнения для своих тренировок так, чтобы сложные упражнения находились в середине тренировки, так как ваши мышцы будут достаточно разогреты и резерв ваших сил еще не израсходовался.

В зависимости от того, на что нацелены ваши тренировки, количество сетов и подходов так же будет разным. Если вы работаете на массу и силу, то делайте четыре-пять сетов по 6-7 повторений. Если же вы прорабатываете рельеф, то делаете два-три сета по 10-14 повторений.

Всегда помните о следующих правилах:

• помните о нагрузке. Мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, поэтому со временем вы можете увеличивать массу отягощения;
• разнообразьте упражнения. Не делайте постоянно одни и те же упражнения, меняйте их для более эффективного роста ваших бицепсов. Упражнения можно делать сидя или стоя, широким или узким хватом, с прямым или обратным хватом рук;
• правильно питайтесь. Для роста ваших мышц организму необходим белок (рыба, мясо, птица, яйца, творог, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка), а так же углеводы (свекла, морковь, мед, сахар, чернослив, инжир, абрикосы);
• отдыхайте. Ни в коем случае не перенагружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно;
• высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и тоже время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.